¿Qué es bueno comer antes y después de hacer ejercicio?

Mucha gente se cuestiona qué es lo que debe de comer después de una buena sesión de ejercicio y antes de practicar actividad física, parecerá algo bastante simple y sencillo pero en realidad sí tienes que poner atención en ello. Tan es así que es todo un tema nutricional de controversia. ¿Sabías que hay alimentos que que pueden incluso entorpecer tu entrenamiento? Y también, por otro lado, hay alimentos que pueden optimizarlo y ayudarte a poder darlo todo en tu rutina. En este artículo te daremos una visión general para que despejes las dudas que tengas sobre este tema.

Primero que nada: la Hidratación

Antes de comenzar a hablar de alimentos, es importante priorizar la hidratación pues el agua a pesar de no aportar calorías, se considera en nutrición algo bastante importante para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y haga todas sus funciones fisiológicas y bioquímicas necesarias para mantenernos con vida.

En deporte siempre es bueno hacer hincapié en la hidratación ya que ésta dictará nuestro rendimiento en la actividad física, incluso hay deportistas que se han muerto de colapso por deshidratación. No decimos esto por asustarte pero sí para hacer conciencia de que si realizas cualquier actividad física debes tomar en cuenta los líquidos que estás ingiriendo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace la siguiente recomendación:

• Consumir de 2 a 3 tazas (473 a 710 ml) de agua, dos a tres horas antes del entrenamiento.
• Consumir de ½ a 1 taza (118 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad física, siempre y cuando tomar en cuenta el tamaño del cuerpo del practicante y el clima en el que se encuentre, si es caliente o frío.
• Consumir de 2 a 3 tazas (473 a 710 ml) de agua después del entrenamiento por cada 0.5 kg de peso que se haya perdido durante el entrenamiento

El agua es algo imprescindible y es la mejor forma de reemplazar las pérdidas de líquidos corporales. Sin embargo, si haces ejercicio más de 60 minutos, es importante que emplees una bebida isotónica, o sea, de electrolitos. Este tipo de bebidas favorecen la reposición de electrolitos minerales ya que no debemos olvidar que una buena hidratación va más allá de tomar agua: hay que reponer electrolitos cuando se practica deporte o actividad física por durante periodos de tiempo prolongados y/o en lugares de mucho calor.

¿La proteína es mejor antes o después?

Realmente no hay una regla de oro, pero tomar proteína en polvo 30 minutos antes de tu actividad física es excelente si después de el ejercicio piensas comer una comida completa. También hay personas que comen antes, y después de practicar la actividad física toman la proteína en polvo y esto también es excelente; aunque en algunos estudios se recomienda ingerir aminoácidos antes de la actividad física para que durante el ejercicio aporten energía a los músculos.

Realmente depende de cómo se acomode a tu rutina diaria. Lo importante aquí es reponer las proteínas que pierdes con el desgaste físico y cumplir con tu ingesta de proteína todos los días sin falta alguna.

Algo a tomar en cuenta es que cuando comenzamos a comer o ingerir alimentos después del ejercicio, nuestro cuerpo empieza a producir hormona del crecimiento, la cual es clave para la construcción de nueva masa muscular. Por eso es bueno darle comidas altas en proteína para reponer todos los tejidos musculares.

Las proteínas en polvo nos ayudan mucho a reponer el desgaste y a fomentar el crecimiento de masa muscular. Por lo general están compuestas de aminoácidos aislados, o sea que es más fácil de digerir que las proteínas que consumimos en nuestra alimentación comúnmente. Las hay de rápida, media y larga absorción, la de larga absorción se recomienda tomar antes del entrenamiento, mientras que las de media y rápida absorción se recomiendan tomar durante el entrenamiento en pocas cantidades o tomar todo el scoop terminando el ejercicio suele ser funcional.

La Ventana Anabólica

El concepto de ventana anabólica ha sido definido como el periodo de tiempo limitado después de las sesiones de entrenamiento en el cual es necesario ingerir proteínas y carbohidratos para optimizar las adaptaciones musculares de fuerza, hipertrofia y repleción de glucógeno muscular. Si se hace un buen uso de ésta, se pueden mejorar las adaptaciones musculares de hipertrofia y fuerza mediante la ingesta de nutrientes durante un periodo de tiempo determinado.

Se ha establecido la cantidad de suplementación con proteína para el perientrenamiento (todo el tiempo comprendido antes, durante y después de entrenar) en función del peso del deportista, recomendando consumir entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso entre el pre y el post entrenamiento. Los aminoácidos esenciales (entre 6 y 10 gramos) también parecen mejorar esta respuesta, las proteínas en polvo generalmente ya vienen establecidas con cantidades parecidas a estas y aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina) que son imprescindibles para el crecimiento y mantenimiento de masa muscular.

Asegúrate de consumir tus nutrientes y proteínas en un rango de 1 hora 30 minutos después de tu actividad física, para optimizar tu recuperación y anabolismo muscular.

¿Cuánta proteína consumir?

Con base en la evidencia actual, llegamos a la conclusión de que para maximizar el anabolismo uno debe consumir proteínas a una ingesta objetivo de 0,4 g / kg / comida en un mínimo de cuatro comidas para alcanzar una mínimo de 1,6 g/kg/día. Usando la ingesta diaria superior de 2.2 g/kg/día reportada en la literatura distribuida en el las mismas cuatro comidas necesitarán un máximo de 0,55 g / kg / comida.

Lo que debes evitar antes de entrenar

Debes evitar comer grandes cantidades de azúcares y carbohidratos antes de tu entrenamiento ya que estos te quitarán energía y afectarán en tu desempeño deportivo. Es mejor consumir grasas saludables y alimentos proteicos para tener un mejor rendimiento. Aunque en realidad depende mucho del el deporte que se practique y lo que se busque, pero esto ya es una rama más especializada de nutrición deportiva a la que no nos vamos a meter.

Lo que debes hacer después de entrenar

Espera por lo menos 30 minutos para comer después de que hayas hecho tu actividad física. Reponer carbohidratos juega un buen papel en la pronta recuperación al igual que consumir proteína, es por eso que una fruta después del entrenamiento te ayuda a reponer el glucógeno perdido y te da energía. También es importante tomar en cuenta la ventana anabólica que requiere proteína para que se creen nuevos tejidos musculares después de la actividad física que se haya practicado.

En cuanto a los alimentos

Son reglas básicas y sencillas, las proteínas que emplees procura cocinarlas con métodos más saludables como al vapor o a la plancha, evita freírlas o sobre cocinarlas. Las grasas que sean extra vírgenes, emplea grasas saludables y frecuenta en tus colaciones los frutos secos y semillas ya que contienen muchos aceites saludables que nos aportan energía. En cuanto a los carbohidratos, consume muchas frutas, de todo tipo y color, para que tu principal fuente de energía de glucosa provenga de alimentos reales y sobre todo, nutritivos.

Consume altas cantidades de verduras al vapor, que éstas abarquen casi la mitad de tu plato de comida, y prefiere carbohidratos complejos como granos integrales, por ejemplo pasta integral o arroz integral, y cuando consumas cereales, combina con leguminosas. Las leguminosas además de ser ricas en proteína, también nos aportan carbohidratos de alta calidad. Entre más real y de calidad sea tu comida, más condición tendrás para tus actividades físicas.

Conclusión

Para aumentar la efectividad de nuestros entrenamientos es muy importante enfocarte tanto en el ejercicio como en tu alimentación, ya que eso dictará que tan funcionales y efectivos serán tus entrenamientos. El alimentarnos correctamente antes y después del entrenamiento, como una correcta hidratación hará que la recuperación sea óptima y mantendremos una condición saludable, aunque siempre es bueno acudir con un profesional de nutrición que tenga experiencia en deporte si ya estamos hablando de ligas mayores. Sobre todo para personas que practican de 2 a 3 horas al día de actividad física, no debe pasarse por alto.

Procurar una dieta alta en calidad de nutrientes, evitar los alimentos procesados a toda costa y tener buenos conteos calóricos aseguran que nuestro desempeño muscular sea bueno, comer alimentos preparados en casa es una buena elección para poder mantenernos bien nutridos, ejercitados y saludables ya que la comida chatarra por lo general es abundante en azúcares y en vez de darnos energía y mejorar el rendimiento deportivo, hacen lo contrario, entorpecen nuestros resultados y aparte nos restan energía.

Como siempre, esperamos que este artículo te sea de gran ayuda para llevar un estilo de vida más saludable. Recuerda que puedes encontrar más artículos sobre este, así como recetas y tips de ecología explorando nuestro Blog Birdman.

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Bibliografía:

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