Los Lípidos o Ácidos Grasos

En los últimos años ha sido un tema de bastante controversia, ya que parece que hoy en día todo mundo quiere huir del consumo de las grasas. Nos vemos invadidos por productos light, sin grasa, sin colesterol, sin grasas trans, etc. El mensaje que parece que la industria de alimentos nos quiere comunicar es que no necesitamos grasas, que las grasas son malas para nuestro cuerpo y nuestra salud, pero; ¿qué tan cierto es esto? Como nutriólogo, siempre le comento a las personas que necesitan quitarse esas ideas de la cabeza, ya que solo nos ocasionan miedo y confusión a la hora de comer alimentos y eso es lo que menos debemos de sentir al respecto. Hay que decirlo: las grasas son el macronutriente que puede ser más sanador o más dañino para nuestro organismo, solo hay que saber diferenciar y conocer un poco más de éste maravilloso macronutriente para poder gozar de sus estupendos beneficios.

¿Qué son?

Los lípidos se componen de un esqueleto de carbono con sustituciones de hidrógeno y oxígeno y tienden a ser insolubles en agua. Una excepción son los ácidos grasos de cadena corta (menos de ocho carbonos), que son solubles en agua. O sea las grasas de nuestra dieta son principalmente C.H.O: son parecidos a los carbohidratos pero a diferencia de éstos, las grasas o lípidos están super compresos y poseen cadenas muy, muy largas de carbono e hidrógeno. Esta composición principal (que es Carbono, Hidrógeno y Oxígeno) se puede integrar con fósforo y otros como el glicerol, dando nacimiento a diversos tipos de grasas que participan en nuestra nutrición.

Tipos de grasas en la nutrición humana:

Lípidos de cadena simple

Los lípidos simples son ésteres de FAs. Con diversos alcoholes como glicerol o colesterol. Incluyen triacilgliceroles (TAGs), ceras, ésteres de colesterilo y ésteres de vitamina A y D. Lípidos compuestos consisten en ésteres de ácidos grasos en combinación con ambos alcoholes y otros grupos, y Incluyen fosfolípidos, glicolípidos y lipoproteínas, entre otros.

Ácidos grasos saturados

Los componentes principales de todos los lípidos de la dieta son los ácidos grasos, que son ácidos carboxílicos con Cadenas de hasta 30 carbonos. Los ácidos grasos de cadena larga (más de 14 carbonos) son los Principales constituyentes de la grasa dietética. Los ácidos grasos saturados (AGS) no contienen dobles enlaces. y por lo tanto están "saturados" con hidrógeno.

• Trans: Su cualidad es que tiene un punto de fusión como un tipo de  grasa saturada y grasa insaturada, lo cual hace que tenga un tiempo más prolongado de oxidación ya que son resistentes al enranciamiento, por lo que se utilizan mucho en la industria alimenticia hoy en día. Hoy en día existe evidencia epidemiológica y clínica que ha señalado que las grasas trans son un factor de riesgo significativo de sufrir un evento cardiovascular y parecen estar involucradas en los procesos de inflamación, diabetes y cáncer.

• Saturados: Se denominan ácidos grasos saturados cuando son cadenas muy largas de carbono, hidrógeno y oxígeno y casi no poseen dobles enlaces, lo que hace que las enzimas no puedan partirlos tan fácil, por eso es que este tipo de grasas pueden estar sólidas algunas veces a temperatura ambiente. Son también necesarias en nuestra alimentación pero en muy baja cantidad, al contrario de lo que se cree. También debemos tomar en cuenta que hay grasas saturadas más saludables que otras.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados contienen uno o más dobles enlaces; los monoinsaturados contienen un doble enlace, mientras que los poliinsaturados contienen más de uno. Los dobles enlaces pueden permitir una orientación cis o trans. SFAs En general, ocupan menos espacio que los ácidos grasos insaturados de longitud de cadena equivalente.

• Monoinsaturados: Son los que no son saturados ya que contienen un doble enlace de carbono-carbono, y son los que más necesitamos consumir en nuestras dietas. Por eso el nombre de mono que significa un doble enlace solamente.
• Poliinsaturados: Estos tipos de ácidos grasos contienen varios dobles enlaces, de ahí su nombre poli, de varios dobles enlaces carbono-carbono. El omega 3 y 6 pertenecen a este grupo.

Las Ingestas Diarias Recomendadas

La OMS ha establecido que las grasas como uno de los tres macronutrientes de la nutrición humana, debe conformar de 20% a 35% de calorías de nuestra dieta. De éste porcentaje dado de consumo recomendado se divide en otros tres porcentajes de consumo recomendado para grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas.

• Grasas monoinsaturadas: De 15% a 20% se recomienda, son las que más debemos de consumir.
• Grasas poliinsaturadas: La IDR es de 6% a 11%. En este grupo entran los omega 3, omega 6.
• Grasas saturadas: Menos de 10% se debe consumir al día.

Grasas trans: En realidad no hay una dosis recomendada, por que es algo que no debemos de consumir diario, ya que tiene efectos super negativos en nuestro organismo, pero de consumirlas el rango de seguridad es de 2% o menos, no se recomienda que nos excedamos de ese 2% ya que son grasas no naturales para nuestro organismo y solo promueven una pobre salud cardiovascular.

Colesterol: La ingesta de colesterol recomendada es de 300 mg al día o menos, aunque algunas fuentes apuntan a que es seguro consumir hasta 600 mg, tomando en cuenta que esto es para personas que están sanas y que realizan de manera ocasional actividad física.

Colesterol ¿Es malo o bueno?

Primero que nada debemos entender que es realmente el colesterol, es un tipo de grasa parecido a la estructura química de las ceras. Es una sustancia que nuestro hígado puede producir por sí mismo, por lo que no se considera algo esencial para nuestra dieta, aunque es bueno consumir pequeñas cantidades de vez en cuando, pero si se consume mucho colesterol aunado a grasas saturadas de baja calidad podemos comenzar a tener riesgo de enfermedades cardiovasculares que no queremos para nada. Pero aquí veremos los tipos de lipoproteínas que están en nuestra sangre transportando colesterol y cuales son sus principales características:

• LDL: Término que nace del inglés “Low Density Lipids”, las lipoproteínas de baja densidad, cuando éste se encuentra en valores elevados en sangre puede poner en riesgo la salud, ya que podría ocasionar una acumulación de colesterol.
• HDL: Término que proviene del inglés “High Density Lipids”, estas son lipoproteínas de alta densidad, tener buenos niveles de éste, nos aporta beneficios y nos protege de enfermedades cardiovasculares y que transporta el colesterol de todo el cuerpo directamente al hígado, donde éste lo metaboliza. Se le conoce vulgarmente como “colesterol bueno”.
• VLDL: Del inglés: “Very Low Density Lipids”, Lipoproteínas de muy baja densidad, esta lipoproteína es la que menos necesitamos en cantidad y sus niveles altos son los que más pueden poner en riesgo y alerta nuestra salud, se le conoce como “colesterol malo” en conjunto con el LDL, no es que sea malo, simplemente que sus niveles deben estar en balance para que nosotros no tengamos problemas secundarios.

¿Por que hay grasas que se recomienda no calentar?

Hay aceites que provienen del reino vegetal y otros del animal, la mayoría de los aceites vegetales suelen ser poliinsaturados o monoinsaturados, pero también tienen aceites saturados como el aceite de coco o la manteca de cacao, y los aceites de origen animal suelen ser saturados por naturaleza pero también hay otras grasas que se pueden encontrar en pescados como las poliinsaturadas y monoinsaturadas en un salmón. Las grasas más óptimas para someter a temperaturas altas son las grasas saturadas, o sea, los aceites que son altos en grasas saturadas son los más óptimos para utilizarse para cocinar alimentos. Los poliinsaturados y monoinsaturados se recomiendan más crudos, sobre todo los poliinsaturados, estos no soportan para nada altas temperaturas debido a sus dobles enlaces, éstas con el calor se vuelven nocivas para nuestra salud ya que se modifica su estructura química y su "punto de humo" es bajo, o sea a temperaturas no muy altas se oxidan y se convierten en radicales libres que afectan nuestra salud. Con las grasas monoinsaturadas ocurre algo similar pero pueden soportar un poco más aunque no es lo ideal calentarlas tanto. Así que los mejores aceites vegetales para calentar son los ricos en grasas saturadas como el aceite de coco, aceite de aguacate y de los de origen animal la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada, pero esta vez se llevan la ventaja los de origen vegetal que no tienen colesterol si es que se busca una dieta baja en éste.

¿Cómo escoger una aceite saludable para cocinar?

Es algo de lo que pocos hablan, pero es algo sencillo, las grasas saturadas se componen principalmente por cuatro ácidos grasos:

• Ácido Palmítico o Ácido Hexadecanoico: es un ácido graso saturado de cadena larga, formado por dieciséis átomos de carbono. Éste tipo de ácido graso es el menos recomendado para nuestro consumo, ya que su exceso es verdaderamente nocivo para nuestro cuerpo.
• Ácido Esteárico: Es un ácido graso saturado de cadena larga. Está formado por 18 átomos de carbono y no contiene ningún doble enlace en su estructura química.
• Ácido Graso Mirístico: También llamado ácido tetradecanoico, es un ácido graso común saturado, con la fórmula molecular CH₃(CH₂)₁₂COOH, y sus altas concentraciones no son muy recomendadas para nuestra salud.
• Ácido Graso Láurico: Es un ácido graso saturado de cadena de doce átomos de carbono, se dice poseer propiedades antimicrobianas y tiene un punto de descomposición altísimo, es de los ácidos grasos saludables.

Los aceites con grasa saturadas ricas en ácidos grasos esteáricos y ácidos grasos láuricos son mejores para nuestra salud.

¿Que grasas debemos de evitar?

Definitivamente los aceites refinados y las grasas trans, son las peores grasas que le podemos dar a nuestro cuerpo, siempre que compres un aceite hay que checar que diga Extra Virgen ya que es Prensado en Frío, si dice virgen solamente, ya fue expuesto a métodos calientes que no favorecen para nada los propiedades de los aceites. Los aceites refinados pasan por un proceso industrializado donde se utiliza níquel y aluminio siendo una fuente de metales pesados y no es para nada saludable. Pruébalo tu mismo, si ese aceite puede durar meses y meses sin obtener un sabor rancio o pasar días en el sol y no enranciarse, seguramente es un aceite refinado y poco saludable para tu cuerpo. Y claro las grasas trans que son tan usadas en la industria de alimentos, como por ejemplo panes y pastelillos empaquetados que duran muchísimo tiempo sin echarse a perder es principalmente por el tipo de grasa que tienen y no se enrancian, si utilizaran una grasa saludable estos productos tendrían un tiempo de anaquel menor. Hay que tomar en cuenta que además llevan otros añadidos químicos no solamente es la "grasa trans" la que hace que el producto dure tanto tiempo sin echarse a perder. 

¿Qué grasas debemos de frecuentar más en nuestras dietas?

Los aceites de buena calidad son un poco caros, pero lo valen totalmente si te pones a pensar en los beneficios que éstos poseen para nuestra salud, hay un sin fin de sabores, y de diversos aceites, cada uno con algo que ofrecer a nuestra salud y recordar siempre que tienen que ser prensados en frío y también otro factor a tomar en cuenta es cómo lo empleamos en la cocina, saber elegir los aceites que soportan altas temperaturas y los que se recomienda un uso exclusivo en crudo como el aceite de oliva. Y en realidad los aceites vegetales prensados en frío bien empleados en cocina pueden ser muy sanadores, de aceites de origen animal se recomienda la mantequilla clarificada de vacas de libre pastoreo que comen hierba y alimentos orgánicos.

¿Qué aceites de origen vegetal podemos incorporar en nuestras dietas?

• Aceite de Hemp: Altísimo en Omegas 3 y 6, muy balanceado, saludable para utilizar en crudo, no cocinar. Le sienta bien estar en oscuridad total y en el refrigerador de preferencia.
• Aceite de Coco: Soporta altas temperaturas por su rica estructura en ácidos láuricos, puede usarse también para belleza e higiene personal, posee propiedades antimicrobianas.
• Aceite de Linaza: Abundante en Omega 3, y rico en monoinsaturadas también, es bueno para la salud cerebral al igual que el de hemp, hay que tomar en cuenta que en pocas cantidades. No se recomienda calentar y le sienta bien estar en el refrigerador.
• Aceite de Orégano: Este no es tanto para utilizar mucho en cocina, pero sí puede dar sabor a la comida y posee otras propiedades increíbles, se debe utilizar en bajas cantidades, es muy poderoso para matar agentes patógenos como bacterias y hongos.
• Aceite de Oliva: Rico en ubiquinona, lo que resulta ser bastante energético, un verdadero elixir de la juventud, rico en monoinsaturados, evitar su uso en calor, procurar consumir siempre crudo y extra virgen.
• Aceite de Ajonjolí: Delicioso sabor y puede soportar temperaturas medio altas.
• Aceite de semilla de Uva: Fuente de vitamina E y una alta concentración de Omegas 3 y 6, ácidos grasos esenciales.
• Aceite de cacahuate: Abundante en monoinsaturadas, soporta una temperatura media alta, y tiene un rico sabor.
• Aceite de Aguacate: Rico en vitamina E, y puede utilizarse para cocinar de manera excelente ya que soporta bastante bien las altas temperaturas, definitivamente imprescindible en todas las cocinas.
• Aceite de Girasol: Abundante en vitamina E y punto de humo alto.
• Aceite de Canola: Conseguir extra virgen y procurar no utilizarlo para altas temperaturas ya que es abundante en poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Como siempre, esperamos que este artículo te sea de ayuda para mantener hábitos más saludables. ¡No olvides darte una vuelta por nuestro blog para encontrar más artículos de interés!

Bibliografía:

1. Horton, H. R., Moran, L. A., RAWN, J. D., & SCRIMGEOUR, K. (2008). Principios de bioquímica. Pearson Educación,.
2. Crampton, E. W., Farmer, F. A., & Berryhill, F. M. (1951). The effect of heat treatment on the nutritional value of some vegetable oils. Journal of Nutrition,43, 431-440.