Los Carbohidratos, explicados:

Los carbohidratos o hidratos de carbono son hoy en día la parte más fundamental de nuestra nutrición en cuestión a que es el macronutriente que más calorías aporta en nuestras dietas contemporáneas, en eso se diferencía a los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas, ya que los carbohidratos en porcentaje estándar se recomienda que conformen de un 40% a 80% de las calorías totales de nuestra ingesta diaria, aunque generalmente es de 45% a 65%. Esta proporción de carbohidratos ha ocasionado mucha controversia ya que se han encontrado grupos de humanos en diversas zonas del planeta cuya base de calorías son las proteínas y las grasas, siendo los carbohidratos consumidos en menor proporción y viven como si nada sucediera. Ha sido muy discutido por la Consulta de Expertos OMS / FAO 2002 sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas para describir la solidez de las pruebas para extraer las conclusiones de la revisión científica (OMS, 2003).

¿Qué son los Carbohidratos?

Es cualquier grupo de compuestos orgánicos que podemos consumir en alimentos o tejidos de seres vivos; los azúcares, almidones y celulosas también se definen y clasifican como carbohidratos. Éstos contienen hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que agua (2:1) y pueden romperse y metabolizarse en nuestro organismo para generar energía.

• 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.

¿Qué tipos de carbohidratos existen en la nutrición humana?

No todos los carbohidratos son de una misma clase o tipo, existen varios en nuestra nutrición y son los siguientes:

Monosacáridos:

Son también conocidos como los carbohidratos simples, ya que son la forma más sencilla de éstos, y ya no pueden ser hidrolizados a moléculas de menor tamaño. Éstos son los principales:

• Glucosa: Se produce en el cuerpo por la digestión de los almidones y los disacáridos. Los valores normales de azúcar en sangre es entre 3.9 a 6.1 mml/L.
• Fructosa: Se encuentra en las frutas y en la miel de abeja. Se convierte a glucosa gracias al metabolismo humano.
• Galactosa: Se produce al romper las moléculas de lactosa y después se transforman en glucosa para obtención de energía.

Disacáridos:

Son dos monosacáridos unidos y son la forma más simple de polisacáridos:

• Sucrosa
• Lactosa

Polisacáridos:

Están hechos de varias unidades de un sólo sacárido, siento éstos largas cadenas de monosacáridos unidos entre sí, se les conoce también como carbohidratos complejos:

• Almidones  (Se almacenan como glucógeno)

Requerimento:

• La ingesta óptima es de: 4 a 6 g/ kg de peso.
• La ingesta calórica de azúcar no debe exceder el 10% de tus calorías, ya que no es saludable para nuestro organismo.

La ingesta elevada de azúcar es un fenómeno que amenaza la salud de todas las naciones del mundo; está altamente relacionada con la intolerancia a la glucosa, la hiperlipidemia, un aumento en la aparición de caries dental y un excesivo incremento de incidencia de diabetes.

¿Entonces, se dividen en simples y complejos?

Ya vimos que existen varios tipos pero podemos dejarlos en solo dos grupos, los carbohidratos simples y complejos:

• Simples: Monosacáridos y disacáridos
• Complejos: Polisacáridos y Fibra

¿Qué alimentos contienen carbohidratos simples?

• Manzana, que contiene glucosa y fructosa.
• Maíz, contiene manosa.
• Leche, contiene el disacárido galactosa.
• Miel, fructosa.
• Azúcar, está conformada de sacarosa.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos?

¿La fibra es considerada un carbohidrato?

La fibra dietética está hecha de polisacáridos intrínsecos de la pared celular de la planta la, fibra dietética es un tipo de carbohidrato pero a excepción de los demás, éste no aporta ningún contenido calórico ya que de alguna manera no es digerible para nuestro cuerpo, solamente nos ayuda a tener una mejor digestión y dar un mejor volumen a nuestras heces para ayudar a nuestro cuerpo a excretar todo lo que ingerimos en forma de alimento. Un dato curioso es que para nosotros los humanos, la celulosa que contienen los alimentos que ingerimos en vegetales no nos aportan calorías, o sea, es acalórica pero para otros animales como los rumiantes puede resultar bastante calórico ya que contienen enzimas especiales en su digestión como la celulasa, que es una enzima capaz de convertir la celulosa del pasto o hierba en glucosa para su energía metabólica, algo imposible de realizar para los humanos. Ésta reacción química enzimática cumple su función final con una ayuda sinérgica de órganos especiales que son indispensables para que de forma mecánica se obtenga esa glucosa proveniente de celulosa. Un ejemplo de este comportamiento metabólico biológico son los animales rumiantes como la vaca, el toro, el buey, las cabras domésticas y cabras montesas, ovejas, carneros, borregos, ciervos, la jirafa, etc. 

¿Cuáles son los beneficios de la fibra dietética?

El consumo adecuado de fibra es algo que frecuentemente la mayoría de las personas no logra hacer debido a la dieta industrializada y rica en alimentos procesados, malos hábitos, y baja ingesta de verduras y frutas entre otros alimentos. Nosotros los humanos necesitamos al día de 20 a 35 gramos de fibra en promedio de acuerdo a la ADA (American Dietetic Association). Existen dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble, por ejemplo las fuentes de fibra insoluble son: el salvado de trigo, trigo, granos de centeno y hortalizas. Por otro lado, la fibra soluble la contienen alimentos como los cítricos, las fresas, nueces, semillas, manzanas, etc. Por eso es necesario que nuestras comidas sean abundantes en frutas, vegetales, granos integrales, nueces, semillas y leguminosas para obtener de estos alimentos la fibra necesaria para mantener una digestión óptima y obtener muchos beneficios como incluso bajos niveles de colesterol y un mejor control de peso.

¿Los prebióticos son un tipo de carbohidrato?

Los prebióticos aportan un tipo de carbohidratos que entran en la clasificación de fibra. Son alimentos de la microbiota intestinal, o sea, es comida saludable para nuestras bacterias benéficas del intestino y estimulan a que se reproduzcan en cantidad. La diferencia de un prebiótico y un probiótico, es que el probiótico literalmente es ingerir algún cultivo de bacterias saludables como kéfir, kombucha, kimchi o tepache, el prebiótico es solamente un tipo de fibra que ayuda a que éstos proliferan.  

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Existen alimentos que son reconocidos por tener alto contenido en fibra y destacan por ello, como las legumbres por ejemplo, pero en realidad todos los vegetales, todas las verduras y todos los granos integrales son ricos en fibra dietética.

• Las frutas reinas de la fibra, son: manzana, ciruela, higos, mandarinas, plátanos y frutos del bosque.
• Las verduras reinas de la fibra, son: acelgas, zanahoria, espinacas, brócoli, alcachofas, calabazas, ejotes, champiñones, espárragos, papas con cáscara.
• Todos los granos que sean integrales y no estén refinados.
• También son buena fuente de fibra algunas leguminosas como lentejas, almendras, semillas de girasol, garbanzo, habas y frijoles pintos.

Debemos tomar muy en cuenta que el concepto de grano integral, junto con las frutas y verduras, es fundamental para gozar de una dieta saludable.

¿Qué es la carga glucémica de un alimento y qué tiene que ver con los carbohidratos?

Tiene que ver bastante, puesto que todos los alimentos que están compuestos en su mayoría de carbohidratos, aunque tengan muy poca cantidad de carbohidrato, tienen una carga glucémica o glicémica. Esto se tuvo que medir con estudios bromatológicos para saber qué impacto genera ese alimento a nivel metabólico dentro de nosotros generando picos de azúcar. Existen alimentos de muy alto índice glucémico por ejemplo un helado industrializado que puede generar un pico de azúcar en nuestro organismo después de su consumo. En cambio, un panqué integral casero con azúcar mascabado, a pesar de también tener azúcar, por el simple hecho de tener fibra y estar acompañado de pequeñas cantidades de proteína y grasa hace que tenga una carga glucémica menor. El índice glucémico suele abreviarse como IG, y se clasifica en tres diferentes grados, bajo, medio y alto. Todo esto se ve modificado con base en la cantidad de carbohidratos simples y complejos que contenga ese alimento, si el alimento está hecho de puros carbohidratos simples como el helado industrializado pues su carga glicémica será alta, por ejemplo. En la siguiente tabla se mencionan las distintas cargas glicémicas de distintos alimentos. 

Esperamos que este artículo te sea de gran ayuda para mantener un estilo de vida saludable. Recuerda que puedes consultar más artículos como este en la sección de Nutrición y Salud en nuestro Blog Birdman. 

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 Bibliografía:

1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
2. Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184.
3. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7-12.
4. Hardy, K., Brand-Miller, J., Brown, K. D., Thomas, M. G., & Copeland, L. (2015). The importance of dietary carbohydrate in human evolution. The Quarterly review of biology, 90(3), 251-268.
5. Horton, H. R., Moran, L. A., RAWN, J. D., & SCRIMGEOUR, K. (2008). Principios de bioquímica. Pearson Educación,.
6. Roberts, S. B. (2000). High–glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?. Nutrition reviews, 58(6), 163-169.