Glicinato de Magnesio: Beneficios, Propiedades, Tipos, y Más

Si eres de los que se preocupan por su salud y siempre quieren darle lo mejor a su cuerpo, entonces probablemente ya hayas escuchado que tomar un poco de glicinato de magnesio como complemento dietético podría ayudar a tu salud de muchas maneras. Tal vez tengas un conocido que tome glicinato de magnesio por que padece de dolores de cabeza o un familiar que sea un fan del baño de sales de Epsom, o un compañero de trabajo que jure por el magnesio en polvo que beben para recuperarse de los dolores y molestias que acontecen después de entrenamientos físicos. Cual sea la razón, el glicinato magnesio se está convirtiendo rápidamente en uno de los suplementos más populares en el mundo del bienestar.

El magnesio y tu salud

¿Por qué es tan popular? Existen muchos tipos diferentes de minerales, pero pocos están tan involucrados en nuestra salud y bienestar cotidianos como el magnesio. Para empezar, según los NIH, el magnesio desempeña un papel clave en más de 300 reacciones bioquímicas diversas en el cuerpo. Estas reacciones van desde aquellas involucradas en la producción de energía y la síntesis de proteínas hasta el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial. En otras palabras: el magnesio es muy importante para nuestra salud.

Y esto nos lleva a buenas y malas noticias. La mala noticia es que se tiene la hipótesis de que entre el 50 y el 90 por ciento de nosotros somos deficientes de magnesio debido a factores como el uso de medicamentos, el agotamiento del suelo y los principales deficiencias de la dieta estándar que es deficiente en calidad, de hecho los alimentos procesados ​​carecen prácticamente de este mineral importante. La buena noticia es que, afortunadamente, los suplementos de magnesio son baratos, generalmente seguros y están disponibles en muchas formas, como las sales de Epsom, el aceite de magnesio, la crema de magnesio, en polvo bebible y las cápsulas de suplementos tradicionales, que facilitan su incorporación a su rutina diaria rutina. ¿Quieres más buenas noticias? 

Lo que hay que saber del glicinato de magnesio:

Usos de glicinato de magnesio y dosis de magnesio.

Como se mencionó anteriormente, el magnesio viene en muchas formas diferentes. El sulfato de magnesio se puede tomar por inyección o de manera intravenosa para tratar una gran variedad de afecciones, incluidas las convulsiones en mujeres embarazadas con eclampsia grave, espasmos musculares, inflamación cerebral y latidos cardíacos rápidos no controlados. La dosis para el sulfato de magnesio es diferente según el tipo de tratamiento, y el sulfato de magnesio también se puede usar en forma de sales de Epsom, que puedes agregar a tu baño.

Otro tipo popular de magnesio es el magnesio transdérmico, que incluye "aceites" de cloruro de magnesio y cremas. ¿Pero realmente funciona el magnesio transdérmico? Hay un debate sobre esto, y la ciencia no está del todo clara. Dicho esto, la crema transdérmica de magnesio ha demostrado su efectividad en el aumento de las concentraciones de magnesio en sangre y orina en un estudio paralelo simple ciego para no deportistas a una dosis de 56 mg / día.

¿Cuál es la dosis?

Pero ¿qué pasa con el suplemento oral típico de magnesio en una cápsula o en polvo? Según fuentes expertas, el magnesio oral complementario, que incluye formas como citrato de magnesio, glicinato de magnesio, malato de magnesio y óxido de magnesio, es seguro en las siguientes dosis:

• 65 mg para niños de 1 a 3 años
• 110 mg para niños de 4 a 8 años
• 350 mg para niños mayores de 8 años
• Se recomiendan 350 mg por día en adultos de 19 años o más para hombres, mujeres y mujeres embarazadas y lactantes.

Las recomendaciones de dosis para el magnesio pueden variar ligeramente con otras fuentes, ya que la dosis recomendada para las mujeres es de 320 mg y la dosis recomendada para los hombres es de 420 mg por día. Muchos también sugieren que la ingesta de magnesio debe aumentarse durante el embarazo.

Beneficios del glicinato de magnesio:

¿Deberías elegir esta forma de magnesio sobre otras? El glicinato de magnesio es uno de los favoritos entre los médicos de medicina integrativa y funcional, se ha utilizado en bastantes estudios. De acuerdo a estos el glicinato de magnesio es uno de los tipos más fáciles de absorber por su cuerpo, lo que lo convierte en una excelente forma de tratar las migrañas y otros dolores de cabeza.  También actúa de lo más rápido posible. Además, dado que es una de las formas más biodisponibles, es una excelente opción para aquellos que buscan ayudar a corregir las deficiencias de nutrientes.

Estos son algunos de los principales beneficios del glicinato de magnesio:

Glicinato de magnesio para el insomnio.

Muchas personas usan el magnesio como ayuda para dormir, y aunque los mecanismos no están del todo claros, su capacidad para inducir la relajación muscular y aliviar la ansiedad son dos de las formas en que se cree que ayudan a mejorar el sueño. En un estudio sobre ancianos, la suplementación con glicinato de magnesio mejoró subjetivamente el insomnio.

Glicinato de magnesio para la memoria.

La investigación ha demostrado que el glicinato de magnesio puede ayudar a disminuir la somnolencia diurna y mejorar la memoria. En un estudio se mostró un mejor rendimiento en las tareas de reconocimiento de memoria y menos somnolencia durante el día al tomar 3 gramos de glicina al día. 

Glicinato de magnesio para bajar la presión arterial.

El magnesio puede reducir moderadamente la presión arterial en aquellos que ya tienen una deficiencia de magnesio. De hecho, las personas que recibieron aproximadamente 368 mg / día de magnesio durante aproximadamente tres meses tuvieron reducciones generales en la presión arterial sistólica y diastólica.

Glicinato de magnesio para un mejor control del azúcar en la sangre.

Bajar el azúcar en la sangre no es una tarea fácil, pero el magnesio podría ser una herramienta útil para hacerlo. La investigación ha demostrado que el consumo de magnesio en la dieta reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que el magnesio ayuda a descomponer el azúcar, lo que a su vez disminuye la resistencia a la insulina.

Glicinato de magnesio para la salud ósea.

Cuando se trata de la salud ósea, el calcio tiende a recibir mucha atención. Pero el magnesio participa en la formación ósea y tiene influencia en las concentraciones de la hormona paratiroidea y la vitamina D, que también participan en la formación ósea. Esto significa que tener una ingesta adecuada de magnesio es útil para prevenir la osteoporosis.

Glicinato de magnesio para migrañas y dolores de cabeza.

Los niveles bajos de magnesio en la sangre (también conocido como deficiencia de magnesio) se ha relacionado con las migrañas. Además, se ha demostrado que con la suplementación de magnesio se ha reducido con éxito la frecuencia de las migrañas.

Glicinato de magnesio para los síntomas del síndrome premenstrual.

En estudios recientes el glicinato de magnesio (en una dosis de 250 mg por día) reduce los síntomas de síndrome premenstrual. Es posible que la conexión entre el magnesio y las hormonas te sorprenda, pero se ha demostrado que el magnesio es más eficaz que el placebo para ayudar de manera positiva a las prostaglandinas inferiores y aliviar los calambres menstruales. El magnesio también es necesario para la desintoxicación de estrógenos, por lo que puede ayudar a aliviar el síndrome premenstrual.

Glicinato de magnesio para calambres en las piernas.

Los estudios han demostrado que el glicinato de magnesio es eficaz en el tratamiento de los calambres en las piernas inducidos por el embarazo. En un estudio, 80 mujeres embarazadas participaron en un ensayo doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo, tomando 300 mg de glicinato de magnesio por día. La frecuencia de los calambres, así como la intensidad de los calambres en las piernas se redujeron en un 50 por ciento en comparación con el grupo placebo.

Efectos secundarios del glicinato de magnesio.

Claramente, hay muchos beneficios al tomar magnesio, especialmente si tiene una deficiencia en este importante mineral. Pero, ¿hay algún inconveniente en tomar magnesio o glicinato de magnesio, específicamente? Curiosamente, los más comunes efectos secundarios de los suplementos de magnesio son diarrea, calambres y trastornos digestivos. Esto es más común en ciertas formas de magnesio, como el óxido de magnesio y el citrato de magnesio. De hecho, el glicinato de magnesio es la forma de magnesio que tiene menos efectos secundarios y no causa molestias digestivas cuando se toma en una dosis más alta. Se piensa que es una buena opción para aquellos con problemas gastrointestinales en comparación con otros suplementos de magnesio.

Hipermagnesemia es el nombre de una sobredosis de magnesio, que es poco frecuente pero más común en personas con enfermedad renal, ya que los riñones deben excretar el exceso de magnesio y trabajar para regular el equilibrio de magnesio en el cuerpo. La sobredosis de magnesio puede causar efectos secundarios graves, como latidos cardíacos irregulares, presión arterial baja, confusión, respiración lenta, coma e incluso algunas muertes han sido reportadas. Tenga en cuenta que una sobredosis de esta medida requeriría que una persona tomara miles de miligramos de magnesio, que está mucho más allá de la dosis en un suplemento típico de magnesio.

Suplemento de magnesio por cuestiones de seguridad.

Sería difícil tomar una sobredosis de alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio, pero el magnesio también es el ingrediente principal en algunos laxantes de venta con receta y de venta libre, y una hipermagnesemia grave se ha registrado al tomar laxantes que contienen magnesio para el estreñimiento después de un períodos largos de tiempo. Como se mencionó anteriormente, la hipermagnesemia fatal puede ocurrir en personas con problemas renales al tomar estos laxantes, porque los riñones que no son completamente funcionales y no pueden eliminar el magnesio del cuerpo de manera efectiva. Esto significa que deben evitarse grandes dosis de magnesio en personas con insuficiencia renal o enfermedad renal. Como regla general, siempre debe hablar con su médico y nutriólogo antes de tomar un nuevo suplemento.

El magnesio también puede interactuar con ciertos medicamentos, y especialmente relevante es su interacción con ciertos tipos de antibióticos. Debido a esto, un estudio concluyó que "los antibióticos deben tomarse al menos 2 horas antes o 4 a 6 horas después de un suplemento que contiene magnesio". Otra interacción de los medicamentos con magnesio tiene que ver con los bifosfonatos, que son un grupo de medicamentos que se usan con frecuencia. para tratar la osteoporosis. El magnesio puede interferir con la capacidad de absorción de este medicamento, por lo que debe tomarse al menos dos horas antes o después de tomar estos medicamentos.

Glicinato de magnesio vs citrato de magnesio.

El citrato de magnesio es una de las otras fuentes de magnesio más comúnmente recomendadas. El citrato de magnesio tiene un efecto laxante, pero en muchos casos es un beneficio, ya que se utiliza específicamente para tratar el estreñimiento debido a su capacidad para aumentar la motilidad intestinal. De todas las formas de magnesio, el glicinato de magnesio es menos probable que cause diarrea, y los expertos también acuden a él para el tratamiento de una deficiencia de magnesio debido a su alta tasa de absorbencia. El glicinato de magnesio es altamente absorbible, no causa diarrea como la forma de citrato, y tiene un efecto calmante. Tanto el citrato de magnesio como el glicinato de magnesio están más biodisponibles que otras formas comunes de magnesio como el óxido de magnesio. Para concluir, tanto el citrato de magnesio como el glicinato de magnesio son excelentes opciones para la suplementación de magnesio. Todo depende de sus necesidades específicas, ya sea corregir una deficiencia, ayudar con el sueño o aumentar la motilidad intestinal y favorecer la digestión.

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Fuentes:

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