Todo lo que Necesitas Saber sobre la Espelta

La espelta es un grano integral antiguo que se cultiva en muchas partes del mundo. Disminuyó en popularidad durante el siglo XIX, pero ahora está regresando como un alimento saludable. Se dice que los granos antiguos como la espelta son más nutritivos y saludables que los granos modernos. Más adelante hablaremos de todas sus propiedades.

Su origen

La espelta es un tipo de grano que está fuertemente relacionado con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta y de hecho, la espelta se considera un tipo distinto de trigo. Otros tipos de trigo incluyen el trigo einkorn, el trigo khorasan y el trigo semi enano moderno. Como son parientes cercanos, la espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales similares y ambos contienen gluten. Por lo tanto, debes evitar la espelta si llevas una dieta libre de gluten.

Información Nutricional de la Espelta

Aquí está el desglose de nutrientes para 1 taza (194 gramos aprox.) de espelta cocida: 

• Calorías: 246.
• Carbohidratos: 51 gramos.
• Fibra: 7.6 gramos.
• Proteína: 10,6 gramos.
• Grasas: 1,7 gramos.
• Manganeso: 106% de la IDR.
• Fósforo: 29% de la IDR.
• Vitamina B3 (niacina): 25% de la IDR.
• Magnesio: 24% de la IDR.
• Zinc: 22% de la IDR.
• Hierro: 18% de la IDR.

Además, la espelta contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. Al igual que la mayoría de los granos integrales, también es rica en carbohidratos y una excelente fuente de fibra dietética. Nutricionalmente, es muy similar al trigo. Sin embargo, las comparaciones han demostrado que es ligeramente más alta en zinc y proteínas. Alrededor del 80% de la proteína en la espelta es gluten.

La espelta entera es alta en carbohidratos y fibra

La espelta está compuesta principalmente de carbohidratos, la mayoría de los cuales es almidón, o largas cadenas de moléculas de glucosa. La espelta entera también es una buena fuente de fibra. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción, reduciendo los picos de azúcar en la sangre.

El alto consumo de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El contenido de fibra de la espelta entera es en realidad un poco más bajo que el del trigo integral, pero tienen cantidades similares de fibra soluble.

Tanto la espelta integral como el trigo integral tienen un efecto moderado sobre el azúcar en la sangre, cuando se clasifican en el índice glucémico (IG). Por otro lado, la espelta refinada y el trigo son alimentos con alto IG, ya que causan un aumento grande y rápido en los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios de la Espelta

Los granos enteros, como la espelta entera, se consideran muy saludables para la mayoría de las personas. Son una fuente importante de carbohidratos, proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el zinc. 

Las personas que comen la mayoría de los granos enteros tienen un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También tienen más probabilidades de mantener un peso más saludable y tener una mejor salud digestiva. Un estudio de 247,487 personas encontró que aquellos que comieron la mayoría de los granos enteros tenían un 14% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral.

Del mismo modo, un análisis reciente de más de 14,000 personas encontró que la ingesta más alta de granos enteros se asoció con un riesgo 21% menor de enfermedad cardíaca. Otra revisión mostró que aquellos que comieron la mayoría de los granos enteros tenían un riesgo 32% menor de desarrollar diabetes tipo 2. 

Los granos refinados no mostraron el mismo beneficio. Aunque la mayoría de estos estudios son observacionales, los beneficios de los granos integrales también están comenzando a ser respaldados por ensayos clínicos en humanos. El consumo regular de espelta u otros granos integrales podría ayudar a proteger contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Contraindicaciones en el consumo

A pesar de los beneficios para la salud que se asocian con los granos integrales, la espelta puede ser dañina para algunas personas. Esto incluye a quienes son intolerantes al gluten o tienen síndrome del intestino irritable.

Intolerancia al gluten y alergia al trigo

Gluten es el nombre de la mezcla de proteínas de gliadina y glutenina que se encuentran en granos como el trigo, la espelta, la cebada y el centeno. Puede causar problemas a las personas intolerantes al gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca gluten. Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadenará una reacción autoinmune, que causará inflamación en el intestino delgado. 

Esta afección grave solo puede tratarse con una dieta sin gluten de por vida. Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias en hierro, calcio, vitamina B12 y ácido fólico. También se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de intestino, esquizofrenia y epilepsia.

Las personas con sensibilidad al gluten no celíacas pueden experimentar un efecto negativo cuando comen gluten, generalmente en forma de problemas digestivos. Se cree que un número similar de personas tiene sensibilidad al gluten no celíaca. Las personas que tienen alergia al trigo también pueden ser sensibles a la espelta. La alergia al trigo ocurre cuando hay una respuesta inmune a las proteínas en el trigo. La espelta contiene gluten, por lo que no es adecuada para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo.

Síndrome del intestino irritable

El síndrome de intestino irritable (SII) es un trastorno intestinal que puede causar dolor de estómago, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento. Un padecimiento bastante recurrente hoy en día.

Un desencadenante conocido del SII es un grupo de carbohidratos de cadena corta conocidos como FODMAP. Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de FODMAP, que pueden desencadenar síntomas de SII en personas susceptibles. La forma en que se procesan los alimentos también puede afectar la cantidad de FODMAP presentes.

Por ejemplo, la elaboración de pan tradicional con fermentación puede reducir los FODMAP. En la fabricación de pan moderna, el FODMAP contenido desigue siendo el mismo. Sin embargo, la harina de espelta en realidad es más baja en FODMAPS que la harina de trigo moderna. 

Algunos productos de espelta, incluido el pan de masa fermentada, han sido etiquetados como "seguros" por el sistema Monash Low-FODMAP.

Estos son algunos consejos para incluir la espelta en su dieta si padeces de SII:

• Lee bien la etiqueta: Asegúrate de que la etiqueta diga harina 100% de espelta o pan de espelta.
• Elige masa madre: elije un pan de masa madre para comer.
• Limita el tamaño de la porción: No comer más de 3 rebanadas (26 gramos cada una) por sesión.

La espelta contiene FODMAP, que puede causar problemas a personas que padezcan de SII. La fermentación de espelta para hacer pan de masa fermentada puede reducir la cantidad de FODMAP presentes.

Antinutrientes en la espelta

Como la mayoría de los alimentos vegetales, los granos también contienen algunos antinutrientes. Los antinutrientes son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes y en el caso de la espelta, contiene los dos que mencionaremos a continuación.

Ácido Fítico

El ácido fítico reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Para la mayoría de las personas con una dieta equilibrada, esto no es un problema. Sin embargo, puede ser una preocupación para los vegetarianos y veganos, que obtienen la mayoría de sus minerales de los alimentos vegetales.

Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la forma en que se procesa puede afectar el contenido de ácido fítico. Los métodos tradicionales como remojar, germinar y fermentar pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los granos.

Las Lecitinas

Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluidos los granos. Algunas personas piensan que las lectinas deben evitarse, ya que una ingesta elevada se ha relacionado con daños en el revestimiento intestinal, molestias digestivas y enfermedades autoinmunes. 

Sin embargo, la mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y procesamiento al igual que con el ácido fítico, el procesamiento tradicional de granos mediante remojo, germinación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectina. Es poco probable que la cantidad de lectinas que pudiera contener la espelta que consumas te cause daño.

Espelta vs. Trigo

La espelta integral y el trigo integral tienen perfiles nutricionales muy similares. Ambos granos integrales proporcionan carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, algunos estudios han mostrado diferencias sutiles entre ellos. Por ejemplo, el contenido mineral de la espelta es mayor que el trigo. La espelta contiene más manganeso, zinc y cobre.

Un estudio también encontró que la espelta contiene menos del ácido fítico antinutriente. La espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales muy similares. Sin embargo, la espelta puede contener un poco más de minerales y menos ácido fítico.

Anímate a usarla en tu dieta

Puede agregar espelta a tu dieta usando granos enteros o harina de espelta. Si usa granos enteros, asegúrate de lavarlos bien y remojarlos durante la noche.

Luego puedes usarlos como sustituto de otros carbohidratos, como arroz o papas, en muchos platos. Algunas ideas populares son risotto de espelta, o caldos y guisos de espelta.

También es fácil sustituir la harina de espelta por la harina de trigo en la mayoría de las recetas, ya que son muy similares. Si vas a hornear algo, puedes sustituir aproximadamente la mitad de tu harina habitual por harina de espelta y obtener un resultado similar. Puedes comprar harina de espelta en tiendas o en línea.

La espelta es un grano integral antiguo que puede ser una adición nutritiva a la dieta. Sin embargo, contiene gluten y no es una buena opción para las personas con intolerancia al gluten o alergia al trigo.

¿Qué te ha parecido este artículo? Siempre es muy útil tener alternativas un poco más saludables para las cosas que consumimos tan seguido que a veces no nos ponemos a pensar si es lo mejor que podemos ofrecerle a nuestro cuerpo. Para leer más consejos que te ayudarán a estar más sano y sentirte mejor, puedes checar este artículo donde hablamos sobre la salud de nuestro microbioma intestinal. También puedes explorar nuestro Blog Birdman para más consejos sobre ecología, salud, fitness e incluso deliciosas recetas veganas con diferentes grados de dificultad, ¡hay para todos los gustos!

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