La inflamación, explicada:

Si deseas salud a largo plazo, tendrás que reducir la inflamación en tu organismo. La inflamación en el cuerpo causa o contribuye a muchos debilitantes, enfermedades crónicas, incluyendo la osteoartritis, la artritis reumatoide, enfermedad del corazón, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson e incluso el cáncer.

Investigaciones recientes han demostrado que comer de esta manera no solo ayuda a proteger contra ciertas enfermedades, sino que también retrasa el proceso de envejecimiento al estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo. Además, aunque el objetivo es optimizar la salud, muchas personas descubren que también pierden peso al seguir un patrón de alimentación antiinflamatoria. Si estás interesado en averiguar qué dieta general (mediterránea, paleo, etc.) es la mejor para la inflamación, este es un excelente artículo para revisar. Sin embargo, en general, se recomiendan tomar en cuenta las siguientes cosas:

 

1. Consumir 25 gramos o más de fibra al día.

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación al suministrar fitonutrientes antiinflamatorios naturales que se encuentran en las frutas, verduras y otros alimentos integrales. Para obtener su relleno de fibra hay que procurar consumir los granos enteros, frutas y verduras. Las mejores fuentes de fibra incluyen granos enteros como la cebada y la harina de avena; verduras como la okra, la berenjena y la cebolla, como por ejemplo los plátanos que contienen 3 gr de fibra.

 

2. Comer un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras todos los días.

Una "porción" es la mitad de una taza de una fruta o verdura cocida generalmente, o una taza de una verdura si son hojas verdes (espinaca, arúgula, berros, acelga, kale. Si buscas más propiedades agrega hierbas y especias antiinflamatorias, como  cúrcuma y jengibre a frutas o verduras cuando las estés cocinando o comiendo para tener más antioxidantes.

 

3. Comer cuatro porciones de alliums y crucíferas cada semana.

Los Alliums son como el ajo, cebolletas, cebollas y puerros, mientras que los crucíferos son vegetales como el brócoli, el repollo, la coliflor, las hojas de mostaza y las coles de Bruselas. Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes, consumir un promedio semanal de cuatro porciones de cada uno puede ayudar a reducir el riesgos de padecer cáncer. Un ajo al día resulta ser un hábito saludable incluso.

 

4. Limita las grasas saturadas al 10 por ciento de tus calorías diarias.

Al mantener la grasa saturada baja (alrededor de 20 gramos por cada 2,000 calorías), ayudarás a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También se debe procurar limitar la carne roja a una vez por semana y marinarla con hierbas, especias y jugos de frutas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción, utilizar romero en la cocina es increíblemente saludable. Opta por un estilo de vida más inclinado a lo vegetal.

 

5. Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis, afecciones que a menudo tienen un proceso inflamatorio elevado en su raíz. Trate de comer muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como linaza, las nueces, frijoles y la soja. También se puede recomendar tomar un suplemento de omega-3 de buena calidad. Otras grandes fuentes de omega-3 son los peces de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas.

 

6. Utilizar aceites que contengan grasas saludables.

El cuerpo requiere grasa, pero hay que optar por elegir las grasas que le nos brinden beneficios de verdad. El aceite de oliva virgen y extra virgen (orgánico si es posible) y el aceite de aguacate son las mejores opciones para los beneficios antiinflamatorios. Otras opciones incluyen las versiones de aceite de girasol y de cártamo prensados en frío.

 

7. Comer colaciones saludables dos veces al día.

Para las colaciones, frecuenta la fruta, yogur natural o yogur vegano de coco o almendra, palitos de apio, zanahorias o nueces como pistachos, almendras y nueces.

 

8. Evitar los alimentos procesados ​​y los azúcares refinados.

Esto incluye evitar cualquier alimento que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o que tenga un alto contenido de sodio, lo que contribuye a la inflamación en todo el cuerpo. Evitar los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales por completo. Los peligros del exceso de fructosa han sido ampliamente citados e incluyen una mayor resistencia a la insulina (que puede conducir a la diabetes tipo 2), niveles elevados de ácido úrico, presión arterial elevada, mayor riesgo de enfermedad del hígado graso y más.

 

9. Eliminar de tu dieta las grasas trans.

En 2006, la FDA exigió a los fabricantes de alimentos que identificaran las grasas trans en las etiquetas de nutrición, y por buenas razones, los estudios muestran que las personas que consumen alimentos ricos en grasas trans tienen niveles más altos de proteína C reactiva, un biomarcador de la inflamación en el cuerpo. Una buena regla general es leer siempre las etiquetas y mantenerse alejado de los productos que contienen las palabras “hidrogenados” o “aceites parcialmente hidrogenados”.

 

10. Endulzar las comidas con frutas ricas en fitonutrientes y condimentar los alimentos con especias.

La mayoría de las frutas y verduras están cargadas con importantes fitonutrientes. Para endulzar naturalmente nuestras comidas, intentar agregar manzanas, albaricoques, bayas e incluso zanahorias. Y para condimentar comidas sabrosas, opta por las especias que son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, que incluyen clavos, canela, cúrcuma, romero, jengibre, salvia y tomillo.

 

¿Cuándo la inflamación se convierte en un problema?

Básicamente cuando el sistema inmunológico se sale de control y causa una inflamación excesiva, o cuando desencadena la respuesta inflamatoria cuando no es necesario.

Debemos tomar en cuenta que una de las habilidades más importantes del sistema inmunitario es su capacidad para diferenciar entre "uno mismo" y "no uno mismo". Lo hace leyendo e interpretando sustancias en la superficie de diferentes células. Y así, una de las células de nuestro cuerpo mostrará una señal (una proteína llamada antígeno) que el sistema inmunológico puede leer, interpretar y luego saber que no debe atacar. Si la célula es una bacteria o virus potencialmente dañino, el sistema inmunitario leerá la señal, sabrá que es un invasor externo y responderá en consecuencia.

La disfunción del sistema inmunológico  ocurre cuando el sistema inmunitario pierde parte de su capacidad para distinguirse entre sí y el mundo exterior. Cuando el sistema inmunológico está hiperactivo y comienza a atacar los tejidos del cuerpo, conduce a una enfermedad autoinmune.

Y así, mientras que la inflamación es normalmente la forma en que se protege a sí misma, cuando el sistema inmunitario está defectuoso o es hiperactivo, puede causar mucho daño. En el caso de una enfermedad autoinmune, los componentes de la respuesta inflamatoria destinados a atacar y destruir a los invasores activan los tejidos y las células del cuerpo.

 

Inflamación aguda e inflamación crónica

Cuando se estudian los aspectos "buenos" y "malos" de la inflamación, es fundamental comprender la diferencia entre la inflamación aguda y la crónica. La inflamación aguda ocurre de unos pocos minutos a unas pocas horas y los síntomas serán evidentes, como hinchazón y dolor. Algunos ejemplos simples son cuando nos torcemos alguna extremidad del cuerpo o cuando tenemos dolor de garganta por el gritar mucho o cantar fuerte. En este caso, el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor que experimentamos generalmente es una respuesta contenida y desaparecerá a medida que el tejido cicatrice y recupere. En este caso, la inflamación es una señal de que el cuerpo se está reparando bien.

Pero la inflamación crónica es muy diferente; El inicio toma días y los signos son mucho menos obvios. Este tipo de inflamación se mantendrá durante mucho tiempo y es más probable que provoque un daño tisular grave, progresivo y enfermedades inflamatorias. Algunas afecciones que pertenecen a ser un tipo de inflamación crónica son como el asma o la artritis reumatoide.

 

Síntomas de la Inflamación Crónica:

Ahora sabemos que la inflamación crónica juega un papel importante en muchas enfermedades comunes, entonces, ¿cómo saber si padeces inflamación crónica? Hay algunos indicios de que la inflamación crónica podría estar afectando tu salud:

• Frecuentes dolores de cabeza y niebla cerebral.
• Problemas de hinchazón y otros problemas digestivos.
• Dolor en las articulaciones.
• Erudición.
• Aumento de peso.
• Enfermedad de las encías.
• Problemas del estado de ánimo.

 

Las alergias e inflamación

Las alergias son otro signo común de inflamación crónica. Si padeces de alergias estacionales o durante todo el año, probablemente te hayas preguntado por qué es que tu sufres de eso y otras personas no. Es porque las personas con alergias tienen un sistema inmunológico que está lanzando una respuesta inmune a sustancias inofensivas (como el polen), como si fueran una amenaza para el cuerpo. Esto activa una respuesta inmune y causa ese estornudo, moco e inflamación molestos y persistentes. A diferencia, el sistema inmunológico de las personas sin alergia de este tipo, no percibe esas sustancias como dañinas. El cuerpo es sabio y mostrará signos sutiles cuando empezamos a desarrollar una inflamación crónica, es por eso importante saber identificarlos y atenderlos a tiempo.

Esto es algo de qué preocuparse, porque muchos estudios han demostrado la conexión entre la inflamación y enfermedades comunes como la obesidad y las enfermedades del corazón, pero aún así no le prestamos mucha atención a la inflamación hasta que contribuye a un problema más obvio y generalmente grave.

 

La Inflamación y enfermedad autoinmune

Estos dos van de la mano, el signo número uno de enfermedad autoinmune es algún tipo de inflamación. Las enfermedades autoinmunes están muy extendidas en países desarrollados como los Estados Unidos y pueden afectar cualquier área del cuerpo. Probablemente pueda nombrar algunos fuera de su cabeza, pero solo para su referencia, aquí hay una lista de algunas enfermedades autoinmunes comunes:

• La alopecia areata es una enfermedad que causa la pérdida de cabello en el cuero cabelludo y la cara.
• La hepatitis autoinmune hace que el cuerpo ataque el hígado y produzca una inflamación  y daños mayores.
• La dermatomiositis es una condición rara caracterizada por erupciones y debilidad muscular.
• La diabetes tipo 1 es una condición autoinmune en la cual el páncreas no produce insulina.
• La enfermedad de Graves es una enfermedad que causa la sobreproducción de la hormona tiroidea.
• El Síndrome de Guillain-Barré es un trastorno poco común en el que el sistema inmunitario ataca los nervios.
• La esclerosis múltiple se caracteriza por el ataque del sistema inmunitario al sistema nervioso central.
• La anemia perniciosa ocurre cuando el cuerpo no puede absorber la vitamina B12 y, por lo tanto, no puede producir suficientes glóbulos rojos.
• La psoriasis es una enfermedad inflamatoria de la piel que hace que las células se acumulen en la superficie de la piel.
• La artritis reumatoide se diagnostica cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca las articulaciones.
• El lupus eritematoso sistémico es una afección inflamatoria que se manifiesta en una variedad de síntomas en la piel, las articulaciones y otros órganos.

 

¿Cómo se combate la Inflamación crónica?

Se va presentando a través de ciertos síntomas como frecuentes dolores de cabeza, dolor en articulaciones o uno de los muchos signos de inflamación crónica subyacente. Cuando se presentan síntomas de inflamación debes de comenzar a actuar a tiempo con la dieta adecuada, comiendo saludable, durmiendo las horas suficientes, reduciendo el estrés y también la actividad física frecuente debe ser parte de tu estilo de vida. Indiscutiblemente, hay ciertos alimentos que causan inflamación y ciertos alimentos que combaten la inflamación.

 

Algunos alimentos comunes que contribuyen a la inflamación son:

• Azúcar: el azúcar puede activar señales químicas inflamatorias que inducen vías inflamatorias en el cuerpo.
• Grasas saturadas: varios estudios han demostrado que las grasas saturadas crean una inflamación del tejido adiposo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca y exacerbar la inflamación general.
• Grasas trans: la investigación ha demostrado que el consumo de grasas trans puede causar inflamación sistémica.
• Carbohidratos refinados: consumir carbohidratos refinados como la torta, la pasta y las galletas pueden contribuir a la enfermedad inflamatoria.
• Gluten: las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca interpretan las proteínas del gluten como una amenaza para el cuerpo. Esto lanza una respuesta inmune que ataca los intestinos, causa la mala absorción de nutrientes y puede conducir a desórdenes autoinmunes si no se trata.
• Productos lácteos y caseína: consumir un diario si es sensible o alérgico a la lactosa puede contribuir a la inflamación de su cuerpo. La caseína también se encuentra en la lista de alimentos inflamatorios, las proteínas de caseína que se encuentran en los productos lácteos tienen una estructura similar a la del gluten, y los médicos de medicina funcional e integradora sospechan que podría estar causando problemas en muchas personas. ¿Pensar que los lácteos podrían estar causándote angustia? Puedes optar por la opción de quesos veganos y lechadas vegetales.
• Ingredientes artificiales: aspartame y MSG
• Alcohol: se sabe que el alcohol contribuye a muchas enfermedades y trastornos, algunos de los cuales están relacionados con la inflamación.

 

Los AGE y la inflamación

Término nacido por sus siglas en inglés “Advanced glycation end products” (AGEs), en español; Productos finales de glicación avanzada. Los AGE son compuestos que están presentes en la mayoría de los productos de origen animal que aumentan en nuestra ingesta cuando consumimos alimentos al grill, fritos y especialmente el asado. Se sabe que los AGE contribuyen a la inflamación y al estrés oxidativo y están relacionados con enfermedades como la diabetes.

Para reducir los AGE en nuestra vida, hay que procurar cocinar los alimentos lentamente y a fuego lento. Los estofados son saludables en ese aspecto, también cocinar al vapor resulta bastante saludable.

 

Estrés e inflamación

Todos sabemos que el estrés es malo para nuestra salud, pero el estrés puede ser particularmente dañino cuando se trata de la inflamación. Un estudio descubrió que la exposición al estrés crónico en realidad cambia la actividad de los genes de las células inmunitarias, lo que hace que sea más propenso a atacar  el propio tejido del cuerpo y desencadenar una respuesta autoinmune. Al igual que en muchas otras enfermedades crónicas, el estrés parece jugar papel muy importante cuando se trata de la inflamación y la enfermedad autoinmune.

 

¿Puede la meditación reducir la inflamación?

Por supuesto que sí, un reciente estudio mostró que la meditación ha llegado a reducir los biomarcadores inflamatorios en adultos con alto estrés. Los escáneres cerebrales revelaron que este tipo de meditación puede alterar las vías conectivas del cerebro relacionadas con la función ejecutiva y la resistencia al estrés.

 

Fumar causa inflamación

Es bien sabido que fumar es perjudicial para nuestra salud y contribuye al desarrollo y exacerbación de una gran cantidad de enfermedades. Pero los investigadores han desarrollado recientemente una teoría sobre el por qué fumar está tan estrechamente relacionado con tantas enfermedades inflamatorias. Aparentemente, la nicotina es capaz de activar un tipo específico de glóbulo blanco llamado neutrófilo, y aunque normalmente los neutrófilos trabajan para proteger el cuerpo, también son responsables del daño tisular debido a la inflamación excesiva.

 

Tratamientos farmacológicos con analgésicos no esteroideos (AINE)

El tratamiento más común sin receta para la inflamación es un medicamento llamado ibuprofeno u otros medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos pueden ser medicamentos sorprendentes para el dolor o el dolor ocasional, pero no están diseñados para tomarse regularmente y no tratan la causa subyacente de la inflamación.

Los efectos secundarios de utilizar los AINEs en exceso incluyen; úlceras estomacales, hipertensión y erupciones cutáneas. Tomados a largo plazo o con demasiada frecuencia, pueden ser peligrosos por derecho propio, e incluso están vinculados a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y hemorragias estomacales. 

 

Los Corticosteroides

Otro tipo común de medicamentos antiinflamatorios son los corticosteroides, estos medicamentos funcionan al suprimir los genes causantes de la inflamación. A menudo vienen en forma de inyecciones de cortisona, y pueden ser muy eficaces para disminuir la inflamación. Pero también vienen con muchos efectos secundarios, y el cuerpo también puede comenzar a desarrollar una tolerancia.

Los medicamentos inmunosupresores son otro tratamiento común para las enfermedades autoinmunes. Estos medicamentos suprimen el sistema inmunológico para que no desencadene la respuesta inflamatoria, pero lo dejan con un sistema inmunitario debilitado y en riesgo de otras enfermedades.

Y así, si bien estos medicamentos pueden salvar vidas y son herramientas increíbles, creo que todos podemos estar de acuerdo en que sería mejor evitarlos, si es posible, principalmente debido a los efectos secundarios. La buena noticia es que existen sustancias naturales y alimentos totalmente naturales que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. 

 

Superalimentos antiinflamatorios

Si bien es útil saber qué alimentos evitar, tampoco sientas que debes de evitar muchísimas cosas, hay que recordar en siempre conservar un balance. Afortunadamente, hay algunos productos naturales conocidos por sus habilidades para combatir la inflamación que pueden ayudarte a concentrarte en lo positivo. Si está tratando de reducir la inflamación en su cuerpo, incorporar estos ingredientes a su día puede ser poderoso:  

 

Cúrcuma y la Curcumina

La cúrcuma es una especia india con una larga historia como un remedio para la inflamación, especialmente en la medicina ayurvédica. Uno de los principales constituyentes activos en esta especia dorada es la curcumina, y es responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a la cúrcuma. La curcumina se aisló por primera vez hace siglos y, según más recientes investigaciones, la curcumina es capaz de interactuar con muchos de los mecanismos que causan la inflamación en el cuerpo.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con curcumina puede ayudar a mejorar significativamente las condiciones inflamatorias como la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide. Un estudio publicado en Avances en Medicina y Biología Experimental, sugirió que la curcumina tiene actividades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales, antibacterianas, antifúngicas y anticancerígenas y, por lo tanto, tiene un potencial contra diversas enfermedades malignas, diabetes, alergias, artritis, enfermedad de Alzheimer, y otras enfermedades crónicas.

No se puede argumentar que la cúrcuma tiene mucho poder y puede ser una herramienta poderosa para combatir la inflamación. Y como ventaja adicional, se ha demostrado que la cúrcuma es compatible con la memoria y ligamentos saludables. Checa nuestro artículo sobre la cúrcuma y sus propiedades ingresando aquí.

 

Omega 3 y la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 también son un gran remedio natural para la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 demuestran tener propiedades antiinflamatorias potentes y podrían ser útiles cuando se trata de la inflamación crónica y la enfermedad autoinmune. Si tienes un estilo de vida vegano y deseas obtener tu dosis diaria de Omega-3, puedes probar integrando en tu dieta el aceite de linaza.

 

La vitamina D y la inflamación

Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con niveles más altos de marcadores inflamatorios y pueden desempeñar un papel importante en el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Algunos expertos también sugieren que tener una vitamina D baja puede agravar las afecciones inflamatorias, por lo que la terapia con vitamina D ahora se considera una parte importante del tratamiento de estas enfermedades.

 

Té verde e inflamación

El té verde tiene muchos beneficios significativos para la salud, pero uno de los más notables es su capacidad para combatir la inflamación. Un estudio que examinó los riesgos de los AINE frecuentes propuso el té verde como un posible remedio alternativo a los medicamentos antiinflamatorios convencionales. Los investigadores explicaron que el té verde contiene una alta concentración de compuestos polifenólicos que pueden interferir con las vías inflamatorias, lo que reduce la inflamación y también puede ayudar a proteger el cartílago.

 

La Pimienta

Los chiles y la pimienta resultan ser otro ingrediente natural con propiedades anti-inflamatorias. El compuesto químico activo más importante de la pimienta y el chile es la capsaicina. La capsaicina constituye aproximadamente el 12 por ciento de la pimienta y es capaz de interceptar vías inflamatorias y producir un efecto adormecedor.  Puedes incluirlos en tus platillos en cantidades moderadas.

 

Comienza a combatir la inflamación desde hoy

Es bueno mantenerse informado y en cuanto más sepas más herramientas tendrás para limitar la cantidad de inflamación en su cuerpo.

La dieta antiinflamatoria no es solo para personas con trastornos autoinmunes, afecciones inflamatorias o inflamación crónica. Puede ser una excelente guía dietética para promover el bienestar general y un sistema inmune sano y próspero que funciona solo cuando es realmente necesario. Espero que éste artículo haya sido de ayuda.

 

Receta de smoothie antiinflamatorio

Aquí compartiremos un poderoso smoothie para combatir la inflamación y desintoxicar nuestra sangre e hígado. Estas hierbas son potentes purificadores del organismo, juntas ayudaran a limpiar y desintoxicar la sangre, el hígado y la vesícula biliar.

 

Ingredientes:

• 3 partes de kale
• 2 parte de pepino
• 3 partes de agua cruda de coco
• 1 parte de hojas verdes de diente de león (Dandelion greens)
• 1 parte de perejil
• 1/2 parte de limón
• 1/2 parte de jengibre
• 1/2 cucharadita de moringa
• 1/2 cucharadita de espirulina
• 1/2 cucharadita de Chancapiedra (Opcional)

Licuar los primeros siete ingredientes juntos. A continuación, mezclar los ingredientes secos hasta que se disuelva bien y disfrutar.

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