Remedios Para el Insomnio Que la Ciencia Respalda

Una buena noche de descanso a menudo se pasa por alto como un factor y contribuyente importante de la salud. Los expertos recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman al menos 7 a 9 horas cada noche. Dormir muy poco o demasiado se asocia con un mayor riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso la muerte. Pero dormir por lo menos 7 horas completas cada noche no siempre es fácil. Afortunadamente, una variedad de bebidas nos pueden ayudar a inducir el sueño. En este artículo hablaremos sobre 8 bebidas que pueden ayudarte a conciliar el sueño de manera natural.

#1: Jugo de cereza

Las cerezas son frutas muy nutritivas. Pueden ser dulces, agrias o ácidas y hasta tener diferentes colores, incluyendo amarillo, rojo y morado. El jugo de cereza aporta una amplia serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de la calidad del sueño gracias a su contenido de triptófano. El triptófano es un aminoácido precursor de la hormona melatonina, que ayuda a regular cuándo te duermes y te despiertas. Aunque las variedades de cerezas dulces y agrias contienen melatonina, los tipos agrios son los que más lo contienen.

Un estudio de 7 días en 20 personas descubrió que beber jugo de cereza agrio concentrado todos los días, aumentaba significativamente los niveles de melatonina, en comparación con una bebida placebo. Un estudio similar en 30 participantes observó que consumir un producto a base de cereza dos veces al día mejoraba el descanso por las noches, y además provocaba niveles más altos de melatonina en la orina a primera hora de la mañana.

Finalmente, un estudio señaló que beber 2 tazas (480 ml) de jugo de cereza por día durante 2 semanas aumentó el tiempo total de sueño en 84 minutos y ayudó a tratar los síntomas de insomnio en adultos de 50 años o más. Si te animas a tomar jugo de cereza para dormir, puede optar por cantidades similares a las utilizadas en estos estudios. Beber 2 tazas (480 ml) por día no se ha relacionado con ningún efecto secundario.

#2: Infusión de Manzanilla

La manzanilla es una flor tipo margarita que forma parte de la familia Asteraceae.

El infusión hecha de esta planta se ha consumido durante siglos. Tiene múltiples beneficios para la salud, que incluyen aliviar los síntomas del resfriado, reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel. El té se prepara infundiendo flores de manzanilla en agua caliente.

Algunas investigaciones sugieren que la manzanilla puede mejorar la calidad del sueño. Un estudio en 60 adultos mayores encontró que tomar 400 mg de extracto de manzanilla durante 28 días consecutivos mejoró de manera segura la calidad del sueño.

La manzanilla puede ayudar con la ansiedad e insomnio, lo que también podría mejorar el sueño. Dos estudios de revisión investigaron la relación entre la ingesta de manzanilla y el insomnio. Sin embargo, ninguno encontró evidencia suficiente para respaldar estas afirmaciones. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

Para hacer té de manzanilla en casa, agrega 4 cucharadas de flores frescas (o 2 cucharadas de flores de manzanilla secas) a 1 taza (237 ml) de agua hirviendo. Deja las flores en remojo durante unos 5 minutos antes de usar un colador para drenar el líquido de las flores.

Es seguro beber té de manzanilla a diario, y la ingestión de manzanilla en forma de té u otros suplementos no se ha relacionado con efectos secundarios negativos. El té de manzanilla puede ayudar con el insomnio, aunque se necesita más investigación sobre sus valiosas propiedades. 

#3: Ashwagandha

La Ashwagandha tiene fama de ser una poderosa planta medicinal. A veces se le llama ginseng indio o cereza de invierno. Los extractos hechos de la raíz, las bayas y las hojas de la planta se han utilizado para tratar afecciones como el estrés, la ansiedad y la artritis.

La Ashwagandha se usa tradicionalmente en las prácticas ayurvédicas. La raíz contiene compuestos que pueden inducir el sueño cuando se aíslan y se consumen en grandes dosis.

El trietilenglicol, un componente activo de las hojas de ashwagandha, promovió la fase de sueño durante la cual el cuerpo regenera los tejidos y los huesos.

En estudios en humanos, la ashwagandha ha demostrado su potencial para ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para descansar, así como para mejorar la calidad general del sueño. Puedes conseguir ashwagandha en los supermercados donde tengan sección de orgánicos o en internet.

Otra forma de beber ashwagandha es en leches lunares. La leche de luna es un remedio ayurvédico tradicional para el insomnio hecho a partir de  ashwagandha, cardamomo, canela y nuez moscada en cualquier tipo de leche, ya sea también las de origen vegetal.

Aunque el té de ashwagandha es seguro para la mayoría de las personas, algunas personas deben ser cautelosas. Esto incluye a las personas con trastornos autoinmunes, mujeres embarazadas o en período de lactancia y personas que toman medicamentos para la presión arterial, el azúcar en la sangre o la enfermedad de la tiroides. Y siempre acudir con un médico para checar si eres apto para su consumo.

#4: Valeriana

La valeriana es una planta perenne que florece flores rosadas o blancas de olor dulce y es parte de la familia de madreselva. De manera similar a la ashwagandha, la raíz de la planta de valeriana se usa como una hierba medicinal que promueve el sueño y alivia el insomnio.

La valeriana es particularmente prometedora para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en las mujeres menopáusicas. Un estudio encontró que el 30% de las mujeres posmenopáusicas que tomaron una cápsula de valeriana de 530 mg dos veces al día durante 4 semanas informaron mejoras en la calidad del sueño.

Si bien una gran cantidad de investigaciones han llegado a la conclusión de que la valeriana puede tratar el insomnio, los investigadores han concluido que se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer recomendaciones específicas sobre la dosis y los regímenes de tratamiento.

Para hacer té de raíz de valeriana, emplea de 2 a 3 gramos de raíz de valeriana seca en 1 taza (237 ml) de agua caliente. Déjala reposar durante 10 a 15 minutos. La valeriana se considera una estrategia segura para controlar el insomnio que no altera el ritmo circadiano, el patrón diario de su cuerpo que decide cuándo es hora de dormir y despertarse. Sin embargo, un estudio observó que grandes dosis aumentaron los niveles de ansiedad.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las mujeres embarazadas o en lactancia, así como los niños menores de 3 años, eviten la valeriana. Además, la raíz puede mejorar la sedación y nunca debe mezclarse con alcohol o drogas como el barbitúrico y las benzodiacepinas

#5: Infusión de menta

Conocida formalmente como Lamiaceae, las hierbas de la familia de la menta son bien conocidas por sus usos culinarios. La menta tiene un potente sabor y es versátil en sus usos. La menta se ha utilizado en medicina tradicional durante muchos años. Se cree que la infusión de menta contiene propiedades antivirales, antimicrobianas e incluso antialérgicas. La menta también puede ayudar con afecciones gastrointestinales (GI) como la indigestión y el síndrome del intestino irritable (SII).

Se ha demostrado que ayuda a aliviar el malestar estomacal por las noches, más ensayos clínicos sobre el té de menta. El té de menta es fácil de hacer. Simplemente hervir 2 tazas (480 ml) de agua y agregar un puñado de hojas de menta. Puede ajustar la cantidad de hojas dependiendo de qué tan fuerte le guste su té. Deja que las hojas reposen en el agua caliente durante al menos 5 minutos.

El té de menta generalmente es seguro, pero puede interactuar con ciertos medicamentos para la presión arterial, la indigestión y la diabetes. Si está tomando algún medicamento, debes consultar con un médico antes de tomar té de menta o usar aceite esencial de menta.

#6: Leche dorada

Existe cierta evidencia de que la leche tibia sola puede ayudarte a dormir mejor por las noches. Debido a que la leche contiene triptófano, un precursor de la melatonina, puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina. La melatonina es la hormona principal que regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Aunque también existe la opción vegana que contiene propiedades bastante similares.

La cúrcuma es rica en curcumina compuesta, que puede aliviar algunos efectos de la privación del sueño, reducir la inflamación y tratar de manera segura los síntomas de ansiedad y depresión.

Sin embargo, el tratamiento con 10-20 mg de curcumina en extracto durante 5 días consecutivos promovió la pérdida de peso y mejoró la ansiedad. Para hacer leche dorada, combina 1/2 taza (118 ml) de leche vegetal (tu favorita), 1 cucharadita de cúrcuma, 1 trozo pequeño de jengibre y 1 cucharadita de miel de agave o maple. Cuando llegue a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 3-5 minutos.

En general los ingredientes en la leche dorada generalmente se consideran seguros. Aún así, las personas que toman ciertos medicamentos, incluidos anticoagulantes y medicamentos para reducir el ácido estomacal y controlar la diabetes, deben tener precaución con la cúrcuma y el jengibre.

#7: Leche de Almendras

Las almendras son nueces de árbol que son fuente de fibra saludable, vitaminas y minerales. La leche de almendras es una alternativa cremosa, deliciosa y de origen vegetal, siendo también un excelente sustituto de la leche de vaca que se elabora mezclando almendras con agua y luego colando la pulpa.

Las almendras enteras pueden mejorar la calidad del sueño. El aceite violeta hecho de almendras o semillas de sésamo incluso se ha utilizado en la medicina tradicional iraní durante muchos años como tratamiento para el insomnio.

En un estudio en 75 personas con insomnio crónico, los participantes informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de autoadministrarse 3 gotas intranasales de aceite de almendras violeta o puro todas las noches durante 30 días.

En otro estudio en 442 estudiantes universitarios, el número de participantes que informaron insomnio disminuyó en un 8.4% después de consumir 10 almendras al día durante 2 semanas.

Dado que la leche de almendras está hecha de almendras enteras, también puede promover un buen sueño. La leche de almendras es rica en hormonas y minerales que favorecen el sueño, incluidos el triptófano, la melatonina y el magnesio. De hecho, 1 taza (237 ml) de leche de almendras contiene casi 17 mg de magnesio.

En los últimos años, el magnesio ha demostrado potencial como tratamiento para el insomnio, particularmente en adultos mayores.

La leche de almendras probablemente se puede encontrar en su supermercado local. Viene en una variedad de marcas y sabores. También puedes hacerla casera y es mucho mejor y más saludable.

Dado que la leche de almendras está hecha de almendras enteras, las personas con alergias a las nueces deben evitar la leche de almendras y los productos elaborados con ella.

#8: Licuado de plátano con almendras

Los plátanos son otro alimento rico en magnesio, triptófano y melatonina. También son ricos en potasio. El potasio y el magnesio son dos minerales que relajan los músculos y pueden ayudar a relajarnos al final de un largo día.

Al combinar los plátanos y la leche de almendras en un batido, realmente puede aportarnos  dosis significativas de triptófano y melatonina que podría ayudar a reducir los síntomas de insomnio.

Para hacer un licuado de plátano y almendras, mezcla:

• 1 plátano fresco o congelado
• 1 taza (237 ml) de leche de almendras
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de hielo (si usa un plátano fresco)

Es una receta super sencilla y puedes además agregar ingredientes que son ricos en magnesio y potasio, como hojas verdes, jugo de naranja, chocolate negro, yogur o aguacates.

Mientras no seas alérgico a los plátanos o las almendras, un licuado como este es una forma saludable y deliciosa de terminar el día. E incluso le puedes agregar un scoop de Falcon Protein o de Peacock Organic Meal.

Los batidos de plátano y almendras contienen muchos compuestos que favorecen el sueño. Las almendras tienen triptófano y melatonina, mientras que los plátanos cuentan con potasio y magnesio, que funcionan como relajantes musculares.

El resultado final

A veces, un sueño profundo puede ser fácilmente interrumpido o difícil de conseguir. Afortunadamente, muchas bebidas pueden servir como ayudas naturales para dormir. Algunas bebidas que promueven el sueño son ricas en compuestos como el triptófano y la melatonina, mientras que otras fomentan el sueño aliviando el dolor y la incomodidad en las noches.

La mayoría de las bebidas que nos ayudan a promover el sueño se pueden preparar con tan solo unos pocos ingredientes simples en 5 minutos o menos. Considera probar algunas de las bebidas anteriores para descubrir cuáles te ayudan a dormir mejor. Si continúas teniendo problemas para dormir, habla con tu médico de cabecera para llegar al fondo de lo que puede estar causando dificultades para dormir.

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