Todo lo Que Necesitas Saber Sobre la Linaza

Debido a las excelentes propiedades de la linaza, una gran variedad de productos de consumo básico incluyen linaza entre sus ingredientes y es común verla adicionada en panes, cereales, barritas y galletas, entre otros. En esta entrada te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la linaza, desde decirte qué es y qué beneficios nos otorga, hasta unas deliciosas recetas para que la incluyas en tu dieta.

¿Qué quieres saber sobre la Linaza?

• ¿Qué es?
• ¿Cómo se puede tomar?
• Recetas
• Mayonesa Vegana Casera de Linaza
• Crema de Cacahuate con Linaza y Chía
• Hot Cakes Veganos y Esponjosos
• Spaghetti con Albóndigas Veganas

¿Qué es la Linaza?

La linaza que consumimos es en realidad la semilla de la planta de Lino (también conocida como Linum usitatissimum), que puede crecer hasta alcanzar los 2 metros de alto. Registros históricos dicen que dicha planta tuvo su origen en Egipto, pero ha sido cosechada a lo largo de todo el mundo desde entonces. 

Antes de que la linaza fuera el supergrano que conocemos hoy en día, era usada principalmente para crear textiles ¡seguramente has escuchado hablar sobre el Lino y hasta tienes algunas prendas de este material! Hoy en día, es un recurso de suma importancia para nuestra nutrición, ya que es una excelente fuente de ácidos saludables omega-3 (ácido linolénico) y fibra.

¿Cómo se puede tomar?

La linaza es un alimento bastante versátil. Puedes comerlas por sí solas (tostadas), molidas, agregarlas a alguna receta (es un efectivo sustituto de huevo en recetas veganas) e incluso prensarlas en frío para obtener aceite de linaza. Contienen una gran variedad de nutrientes como fibra soluble e insoluble, antioxidantes fitoquímicos (lignanos), y una variedad de vitaminas y minerales.

Para poder aprovechar sus nutrientes, lo mejor es comer la linaza molida, ya que nuestros cuerpos suelen no digerirla bien cuando está entera y por consiguiente, no te aportará todos sus beneficios nutritivos.

Tips para incorporarla a tu dieta

Una de las mejores maneras para incorporar la linaza a tu dieta es conseguirla molida (puedes encontrarla así en tiendas naturistas o hacerlo en tu casa con procesador de alimentos) y añadir de 1 a 4 cucharadas en tus comidas o colaciones diariamente. Puedes añadirla en tu cereal, avena, licuados, hot cakes, panes, en una veganesa casera, en un aderezo para ensaladas o incluso disolverla en agua y tomarla (preferiblemente en ayunas). Como todas las grandes fuentes de fibra, lo recomendable es consumirla con una cantidad considerable de agua. Siempre es mejor tostar las semillas antes de consumirlas para eliminar toxinas que éstas pudieron haber generado de manera natural; también se recomienda que no la tomes al mismo tiempo que tomas medicamentos orales.

Propiedades nutricionales

Una porción de linaza generalmente equivale a 2 cucharadas, que contienen:

• 80 calorías
• 3 g de proteína (6% de IDR*)
• 4 g carbohidratos (1.33% de IDR)
• 6 g grasas (9.23% de IDR). La linaza es una de las mejores fuentes del ácido graso omega-3: ácido alpha-linolénico
• 4 g fibra (16% IDR)
• 100 mg de fósforo (8% IDR)
• 60 mg magnesio (14.28% IDR)
• 120 mg potasio (2.55% IDR)
• Vitamina B1

*IDR: Ingesta Diaria Recomendada

Beneficios de la linaza en el cuerpo

Debido a sus propiedades nutritivas, la linaza acarrea una gran variedad de beneficios para quien la consume, ayudando en cuestiones como:

• Digestión: La linaza es de gran ayuda si padeces problemas digestivos como estreñimiento, gastritis o colitis gracias a su alto contenido de fibra.
• Colesterol: Consumir linaza está relacionado con mantener niveles bajos de colesterol debido a su alto contenido de fibra, lo que significa que también puede ayudar a prevenir otros problemas de salud como cardiopatías y embolias.
• Anticancerígeno: Aunque no está 100% confirmado, una gran variedad de estudios apuntan a que ciertos compuestos de la linaza como los lignanos (fitoestrógenos), ácidos grasos entre otros, pueden identificarse como anticancerígenos, debido a que son factores relacionados con el bloqueo a desarrollar tumores malignos. Se ha probado la conexión entre un alto consumo de fitoestrógenos y el bajo nivel de cánceres relacionados con cuestiones hormonales.
• Pérdida de peso: Este beneficio tiene que ver con la cantidad de fibra que contiene la linaza, ya que te hace sentirte lleno más rápido, además de el papel que juega en el proceso de digestión.
• Diabetes: La incapacidad de usar efectivamente la insulina para transportar glucosa a las células es la característica principal de la diabetes tipo 2; estudios sugieren que el aceite de linaza puede ayudar con este problema.
• Piel tersa: Se dice que después de consumir linaza con regularidad, la piel tiende a ser más tersa y suave, además de resultar de ayuda con ciertos problemas en al piel como psoriasis y eczema. También puedes hacer una mascarilla para la piel o cabello con linaza molida y agua.
• Inflamación: Hay otros padecimientos que pueden mejorarse al consumir linaza como algunas enfermedades inflamatorias: gastritis, tendonitis, colitis, artritis o nefritis.

Recetas para incorporar linaza a tu dieta

Mayonesa Vegana Casera de Linaza

La mayonesa tradicional contiene huevo, por lo que si disfrutas de este condimento puede ser que tengas ciertas complicaciones para obtener una versión vegana. Con esto en mente, incluimos una receta para hacer una mayonesa vegana casera a base de linaza ya que como mencionamos anteriormente, ¡es un excelente sustituto de huevo!

Porción: 1¼ taza

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes:

• 2 "huevos" de Linaza:
• 2 cdas. de linaza molida (medidas después de moler)
• 6 cdas. de agua tibia
• ½ cdita. de sal
• 1 cdita. de mostaza o ¼ cdita. de semilla de mostaza molida
• 1 cda. de jugo de limón (o más, al gusto)
• ½ taza (120 ml) de aceite de canola orgánico
• ¼ taza (60 ml) de aceite de oliva light

Nota: Puedes usar la combinación de aceite o solo un tipo de aceite, para éste último recurso la medida necesaria son ¾ de taza.

Instrucciones:

1. Combina los huevos de linaza con la sal, mostaza y el jugo de limón en el vaso de tu licuadora, procesador de alimentos o batidora. Pulsa cuatro o cinco veces para combinar bien los ingredientes.
2. Mientras licúas/bates/procesas, añade lentamente unas gotas de aceite de canola al contenedor. Mientras más lento lo incorpores, mejor. La mezcla empezará a adquirir una consistencia cremosa mientras se emulsifica.
3. Continúa licuando y añadiendo el aceite lentamente hasta que lo integres todo, primero el aceite de canola y posteriormente el de olivo. Si notas que el aceite no se está integrando bien a la mezcla, deja de añadirlo por unos momentos hasta que lo haga.
4. Cubre o coloca en un envase con tapa y refrigera. La mezcla se asentará conforme se vaya enfriando.
5. ¡Ya puedes disfrutar tu mayonesa vegana casera y añadírsela a lo que quieras!

Crema de Cacahuate con Linaza y Chía

Para un snack saludable, puedes hacer tu propia crema de cacahuate casera con alto contenido de fibra (gracias a la linaza) y proteína que puedes untar o agregar a lo que se te antoje. 

Porción: 1¼ taza

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes:

• 2 tazas de cacahuate
• ½ taza de chía hidratada
• ¼ de taza de linaza molida
• ⅛ de taza de miel de agave (o el endulzante que prefieras)
• 1 cda. de canela en polvo
• 1 pizca de sal
• 3 cdas. de aceite de coco
• 2 cdas. de Falcon Protein de tu sabor favorito

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 180° C
2. Agrega los cacahuates a una charola y tuesta en el horno durante 15 minutos o hasta que tomen color sin que se quemen. Retira del horno y reserva.
3. Agrega al procesador los cacahuates calientes y procesa durante 5 minutos o hasta que se forme una pasta espesa. Retira del procesador y agrega la mezcla a un bowl.
4. Añade a la pasta de cacahuate: la chía con la linaza, la miel de agave, la canela en polvo, la proteína, la sal y el aceite de coco. Incorpora perfectamente bien todos los ingredientes a mano o colócalos otra vez en el procesador.
5. ¡Pruébala y disfruta! Si no la vas a usar inmediatamente, refrigera.

Hot Cakes Veganos y Esponjosos

¡No más aderezos! Te compartimos también esta deliciosa receta ideal para el desayuno: hot cakes veganos y esponjosos a los que también les puedes untar tu crema de cacahuate para añadirle un toque especial.

Porción: 8 hot cakes

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes

• 1 ¼ taza de harina (la que tú prefieras)
• 2 cdas. de azúcar de coco (o el endulzante de tu elección)
• 1 cda. de polvo para hornear
• 1/4 cdita. de sal
• 3/4 taza de leche de soya (o cualquier leche vegetal)
• 1 "huevo" de linaza (1 cda. de linaza molida + 3 cdas. de agua caliente)
• 1 cda. de aceite de coco
• 2 cdas. de Falcon Protein de tu sabor favorito

Instrucciones

1. Cierne la harina en un tazón hondo.
2. Añade el azúcar, polvo para hornear, la proteína, sal y mezcla.
3. Prepara tu huevo de linaza mezclando una cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua caliente y deja reposar por un minuto o más para que espese.
4. Posteriormente, agrega la leche de soya (o la que hayas elegido), el huevo de linaza y el aceite de coco a los ingredientes secos y mezcla bien.
5. Calienta un sartén y engrasa levemente con un poco de aceite de coco.
6. El sartén debe estar caliente pero no demasiado, antes de que coloques tu primera porción de la mezcla.
7. Añade la mezcla al sartén usando una medida aproximada de ¼ de taza. Cuando veas que aparecen burbujas en la superficie de tu hot cake y las esquinas empiecen a secarse, dale vuelta. Cocina el otro lado hasta que quede ligeramente café. Repite hasta que la mezcla se acabe.
8. Sirve en un plato, coloca tus toppings favoritos ¡y disfruta!

Spaghetti con Albóndigas Vegano

Por supuesto no podíamos terminar un blog post con un plato fuerte, así que incorporamos esta receta para prepararte un spaghetti con albóndigas de lenteja y linaza ¡que seguramente te encantará!

Porciones: 3 a 4

Tiempo de preparación: 65 minutos

Ingredientes:

• 1/2 taza de cebolla picada
• 3 a 4 dientes de ajo, finamente picados
• 1 cdita. (c/u) de albahaca, tomillo y orégano deshidratados
• 1 taza de lentejas verdes o cafés (sin cocinar)
• 3 tazas de agua
• 1 cdita. de caldo de verduras
• 2 "huevos" de linaza (2 cdas de linaza molida + 1/3 taza de agua caliente)
• 1 taza de nueces o semillas de tu elección (calabaza, almendras, nuez de la india, piñones, etc.)
• 1/4 taza de levadura nutricional
• 1/2 a 1 cdita. de sal (al gusto)
• 3/4 taza de pan molido vegano

Preparación:

1. Calienta un poco de aceite en un sartén u olla a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos minutos hasta que esté suave.
2. Agrega el ajo, la albahaca, tomillo, orégano, las lentejas, agua y el caldo de verduras. Cocina en fuego alto hasta que hierva.
3. Reduce el fuego a bajo, cubre la olla y deja cocinar durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya evaporado.
4. Mientras las lentejas se cocinan, prepara tu huevo de linaza mezclando la linaza molida con el agua. Déjala reposar un minuto en el refrigerador o a temperatura ambiente para que espese.
5. Agrega las nueces/semillas al procesador de alimentos y procesa hasta que estén finamente picadas.
6. Una vez que las lentejas estén listas, transfiérelas a un tazón hondo. Añade la mezcla de nueces, el huevo de linaza y la levadura nutricional. Mezcla bien. Prueba para ajustar sazón y añade los condimentos que consideres necesarios.
7. Posteriormente, añade el pan molido y mezcla bien. Ajusta la cantidad de pan molido según la humedad de la mezcla. Recuerda que no debe quedar muy húmeda, pero tampoco demasiado seca.
8. Forma bolitas y fríelas en sartén hasta que todos los lados estén bien cocinados u hornea durante 20-30 minutos a una temperatura aproximada de 180°C.
9. ¡Puedes acompañar con spaghetti y salsa de tomate para hacer un spaghetti tipo boloñesa!

Esperamos que esta información te sea de ayuda para obtener los beneficios que la linaza nos otorga y que también disfrutes de algunas o todas las recetas que te compartimos. ¡Recuerda etiquetarnos o mencionarnos si las preparas!

Si quieres seguir experimentando incluyendo cosas nuevas a tu dieta, puede que también te interese este artículo sobre el Tempeh. Puedes encontrar una gran variedad de recetas e información sobre salud y alimentación en nuestro Blog Birdman.

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Fuentes:

1. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/considere-incorporar-linaza-molida-en-su-alimentacion/
3. https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html