¿Qué es la Vitamina B12 y Por Qué es tan Importante que Consumamos la Cantidad Suficiente? 

Este es un tema muy debatido y sonado en la actualidad, así que hablaremos extensamente sobre él. Mucha gente busca esta vitamina pero sobre todo los vegetarianos y veganos, ya que deben tener especial cuidado en consumir suficiente vitamina B12, que no es tan "fácil" de conseguir ya que se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Por ende, existe más probabilidad de que un vegano o vegetariano desarrolle una deficiencia de vitamina B12.

Sin embargo, el que la Vitamina B12 sea menos fácil de conseguirse en una dieta vegana o vegetariana, no significa que sea imposible o que tengas que buscar ingredientes sumamente exóticos para obtenerla. Más adelante en el artículo, mencionaremos los requerimientos diarios de B12 y mencionaremos buenas fuentes vegetarianas y veganas de esta grandiosa vitamina.

¿Qué es la vitamina B12?

La cobalamina, o mayormente conocida como vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble (o sea que es soluble en agua). También existe otra variación: las vitaminas liposolubles que como su nombre lo dice, son solubles en grasa. 

La vitamina B12 es necesaria para muchas reacciones en nuestro cuerpo, así como para la salud de los nervios, glóbulos rojos y ADN. Su papel más importante que participa como donante de grupos metilo, que es un paso crucial en muchas de nuestras principales vías de desintoxicación.

Existen diferentes tipos de vitamina B12, algunos ejemplos son la cianocobalamina y la metilcobalamina (metil-B12). La cianocobalamina se encuentra comúnmente en suplementos y bebidas energéticas como añadidos. Sin embargo, para que nuestros cuerpos la utilicen, la cianocobalamina necesita convertirse en metilcobalamina.

Un dato bastante interesante que debe tomarse en cuenta es que se estima que aproximadamente el 50% de la población tiene al menos una mutación en el gen MTHFR y el 10% tiene dos mutaciones, lo que significa que son menos capaces de metilar la vitamina B12 o convertir la cianocobalamina en metilcobalamina.

De hecho, cuantas más mutaciones tenga uno en este gen, menos capaz será de realizar esta conversión, por lo que quizás se deba tomar en cuenta tomar una suplementación de metil-B12, folato y B6.

La vitamina B12 y los beneficios para nuestra salud

Existen cereales fortificados y las lechadas vegetales comerciales que proporcionan una fuente vegetal de vitamina B12 ya que se les añade como un ingrediente extra.

Todo esto con la finalidad de poder asegurar que una persona incluya suficiente vitamina B-12 en su dieta es esencial para una salud óptima. 

Los beneficios para la salud de la vitamina incluyen:

• Creación y división de los glóbulos rojos
• Es una coenzima que facilita la energía en general al organismo
• Actúa como un protector del sistema nervioso
• Participa en la sintetización de ADN

La ingesta diaria recomendada (IDR) de B-12 depende de la edad de una persona:

• Adultos y adolescentes: 2.4 microgramos (mcg) por día
• Niños entre 9 y 13 años: 1.8 mcg por día
• Niños entre 4 y 8 años: 1.2 mcg por día
• Niños pequeños entre 1 y 3 años: 0.9 mcg por día

Bebés entre 7 y 12 meses requieren 0.5 mcg de B-12 por día, y los bebés menores de 6 meses solo necesitan 0.4 mcg por día.

Las mujeres embarazadas requieren 2.6 mcg, mientras que las mujeres en periodo de lactancia necesitan 2.8 mcg por día.

Fuentes de vitamina B-12 para vegetarianos

Si eres vegetariano y quieres incluir con mayor frecuencia alimentos que sean ricos en vitamina B12, entonces esta lista te será de mucha ayuda. Existen algunas buenas opciones para B12, como:

• Yogur
• Leche baja en grasa
• Lechada vegetal con B12 añadida
• Queso
• Huevos
• Cereales Fortificados
• Levadura nutricional

A pesar de que algunas algas y ciertos hongos contengan vitamina B-12, no son fuentes confiables porque no actúan de la misma forma en el organismo humano. Los estudios han encontrado que el consumo de estos alimentos no aumenta significativamente los niveles de vitamina B-12 de una persona y aún puede conducir a una deficiencia.

Un vegetariano debe asegurarse de consumir suficiente cantidad de los siguientes alimentos de manera regular. Es vital comprender cuánta vitamina B-12 contienen estos alimentos:

• 240 ml de yogur contienen aproximadamente 1.1 mcg de vitamina B-12
• 1 taza de leche baja en grasa puede proporcionar 1.2 mcg de vitamina B-12
• 1 huevo grande contiene 0,6 mcg de vitamina B-12

Los cereales fortificados son una buena opción también ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la vitamina B-12 no tiene que descomponerse antes de que el cuerpo la absorba.

La levadura nutricional es popular entre los vegetarianos y veganos porque es fácil de agregar a los platos mientras se cocina y tiene un rico sabor a queso y nuez. La levadura nutricional se puede agregar a las comidas cocinadas o espolvorear sobre alimentos y refrigerios.

Con la levadura nutricional podrás hacer las siguientes cosas:

• Espolvorear sobre palomitas de maíz
• Mezclarlo con quesos veganos
• Mezclarlo con puré de papas
• Espolvorear sobre huevos revueltos o tofu
• Revolver en una sopa
• Agregar a platos de pasta
• Topping de ensaladas

Fuentes de vitamina B-12 para veganos

La levadura nutricional es una fuente rica en vitamina B12 que es apta tanto para vegetarianos como veganos.

Debido a que los veganos evitan todos los productos derivados de animales, pueden depender de alimentos fortificados con vitamina B12, como ciertos cereales para el desayuno y levadura nutricional. Los alimentos vegetales no producen vitamina B12, por lo que es vital que los veganos encuentren fuentes alternativas de vitamina B12 para mantenerse en la mejor salud.

Algunos alimentos que pueden enriquecerse con vitamina B-12 incluyen:

• Lechada vegetal fortificada
• Sustitutos de carne
• Cereales para el desayuno
• Levadura nutricional
• Marmite

Es esencial leer las etiquetas de todos estos alimentos, ya que algunos pueden no estar fortificados con vitamina B12. Para aquellos que ya tienen deficiencia de B12, se puede requerir mejor una suplementación de vitamina B12 en forma de cápsulas o inyecciones. 

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

Una deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias para la salud de una persona. Los problemas comunes asociados con la deficiencia de vitamina B-12 incluyen anemia, ciertos trastornos neurológicos y reducción del crecimiento y la curación. Realmente sí es una vitamina que tiene una participación muy importante en nuestro metabolismo.

Los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B-12 incluyen:

• Daño a los nervios
• Debilidad y fatiga
• Hormigueo en las manos y pies
• Entumecimiento
• Visión borrosa
• Fiebre
• Sudoración
• Dificultad para caminar
• Problemas con el sistema digestivo
• Dolor en la lengua o en la boca úlceras
• Dificultad para respirar
• Sensación de desmayo o mareos
• Depresión
• Cambios de humor
• Disminución en memoria, juicio y comprensión,
• Piel pálida
• Pérdida de apetito
• Tinnitus (zumbidos, zumbidos o silbidos en los oídos)

Si una persona experimenta estos síntomas debe acudir con su médico. El médico le preguntará acerca de sus síntomas y realizará pruebas para determinar si la falta de vitamina B-12 es la causa.

Las causas comunes de deficiencia de B12

La absorción, asimilación y metilación de B12 es un proceso muy complejo, que deja muchas oportunidades de error. Por esta razón, incluso aquellos que consumen cantidades suficientes de vitamina B12 en sus dietas aún podrían tener una deficiencia funcional de B12. 

De hecho muchos deportistas que buscan tener un anabolismo (crecimiento de masa muscular) procuran suplementarse con complejo B, a pesar de que consuman productos cárnicos.

 Algunas causas de la deficiencia de vitamina B12 son:

• Dietas veganas y vegetarianas
• Mutaciones genéticas del gen MTHFR
• Anemia perniciosa
• Enfermedades autoinmunes, como Graves y lupus eritematoso sistémico
• Inflamación intestinal por enfermedad de Crohn o celíaca
• Excesivo de alcohol Consumo
• Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado y intestino permeable
• Ácido estomacal bajo del uso prolongado de medicamentos para reducir el ácido del estómago
• Cirugías bariátricas

¿Cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina B12?

• Conteo sanguíneo completo (CBC): esta prueba, cuando revela que los glóbulos rojos son muy grandes, puede indicar anemia megaloblástica, que es causada por un Deficiencia de B12 y / o folato. Tenga en cuenta que esto no siempre refleja qué tan bien el cuerpo puede usar B12, ya que no tiene en cuenta a las personas con mutaciones en el gen MTHFR, por ejemplo.
• Prueba genética MTHFR: Mientras más mutaciones tenga alguien en este gen, más necesitará B12, ácido fólico y B6 para que sus vías de desintoxicación y el cuerpo funcionen de manera óptima. Se estima que aquellos con una mutación disminuyen su capacidad de metilar en un 30% y aquellos con dos mutaciones disminuyen su capacidad de metilar en un 70%, por lo que es prácticamente imposible obtener B12 adecuadamente sólo con dieta.
• Prueba de homocisteína: Los niveles sanguíneos muy bajos o altos de homocisteína pueden indicar una deficiencia de B12, ácido fólico y / o B6.
• Prueba de ácido metilmalónico: Esto mide el B12 almacenado en los tejidos, lo que lo hace más específico para la deficiencia de B12 que los otros análisis de sangre.
• Prueba de ácido orgánico: Esta es una prueba ordenada con frecuencia por un médico especializado medicina funcional para determinar qué tan bien un individuo puede procesar, metilar y usar funcionalmente B12. Se emplea esta prueba con mayor frecuencia en aquellos con una o más mutaciones MTHFR.

Conclusión

Los vegetarianos y veganos deben tomar medidas para garantizar que incluyan una cantidad adecuada de vitamina B12 en su dieta. Los profesionales de la salud pueden brindar consejos sobre dónde encontrar fuentes de vitamina B12 y cuánto necesitan tomar.

Sin mantener los niveles adecuados de vitamina B12, una persona puede sufrir efectos secundarios graves, como daño nervioso y depresión.

Dado que ningún alimento derivado de plantas contiene vitamina B12, los veganos y los vegetarianos deben conocer fuentes alternativas, como los productos fortificados. 

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