Entrenamiento para el Core y Guía Práctica de Ejercicios
Los ejercicios para Core o ejercicios para fortalecer el núcleo contribuyen a mejorar la condición de nuestra columna vertebral, ya que estos ejercicios ayudan a estabilizarla, algo que se sabe es que cualquier deportista ha notado o descubierto que la fuerza en realidad sale o brota de nuestro centro o abdomen y la parte trasera del abdomen.
He ahí el por qué tenemos que fortalecer la parte núcleo de nuestro cuerpo y es algo indicado para todo tipo de personas, sean sedentarias o mantengan una actividad física constante.
Si estás buscando una rutina para entrenamiento core, entonces este artículo es para ti. Aquí te daremos un plan de entrenamiento gratuito con 9 ejercicios funcionales y efectivos.
¿Qué es exactamente el entrenamiento de core?
La palabra “Core” proviene del inglés núcleo o centro y se refiere al mundo del fitness para la parte del tronco de nuestra anatomía. O sea el entrenamiento para core trabaja los músculos situados entre el diafragma y la cadera. Este grupo de músculos se componen de músculos oblicuos y rectos del abdomen, la parte baja de la espalda y los músculos flexores y extensores de cadera.
A diferencia de los ejercicios de abdominales comunes, éste tipo de ejercicios ayudan a ejercitar toda la musculatura del tronco, o sea es mas completo. A diferencia, los ejercicios de core están hechos con movimientos funcionales que ejercen un esfuerzo que estimula una gran cantidad de músculos.
También podremos darnos cuenta cuando queremos gritar con todas nuestras fuerzas descubriremos que éste del mismo modo nace y brota del abdomen, esa parte del cuerpo es nuestro Core y no solo abarca la parte frontal del abdomen sino también la parte trasera de nuestra espalda y está todo conectado.
¿Por qué está tan importante el entrenamiento de Core?
Debido a que es el centro o núcleo de nuestro cuerpo y además lugar donde se encuentra nuestro centro de gravedad, es una parte anatómica que conecta la parte inferior con la superior de nuestro cuerpo. El entrenamiento de core es un excelente complemento tanto para profesionistas del deporte como para personas sedentarias incluso. Y gracias a estos ejercicios y fortalecimiento la transmisión de fuerza a través de la cadena muscular es mejorada de forma natural.
Tener un núcleo fuerte
A causa de su localización, el core conecta la parte superior y la inferior de nuestro cuerpo. El entrenamiento de core es un buen complemento para los deportistas profesionales ya que, al tener una musculatura fuerte en el tronco, la transmisión de fuerza a través de la cadena muscular mejora de forma automática.
Ventajas de ejercitar el core o núcleo de nuestro cuerpo:
- Mejora la estabilidad del cuerpo
- Ayuda a prevenir lesiones
- Mejora la coordinación
- Mejora la postura corporal
- Especialmente beneficioso para los movimientos cotidianos
- Contribuye a combatir los dolores de espalda
¿Por qué es importante cuidar nuestra columna vertebral y tenerla fuerte?
La columna vertebral así como lo dice en su mismo nombre “columna” es la parte de nuestra anatomía que protege uno de los sistemas más vitales de nuestro organismo, el sistema nervioso, pues este controla nuestro cuerpo y nuestra mente. Por lo que es de suma importancia cuidar la columna vertebral ya que por ella recorre la parte del sistema nervioso central, fundamental para dirigir todos los estímulos nerviosos de nuestro cuerpo.
Si ésta no se cuida o se lastima puede llegar a afectar en gran medida nuestra calidad de vida ya que una columna mal alineada da lugar a todo tipo de problemas neurológicos y orgánicos a causa de las interferencias que se producen en las señales nerviosas.
He ahí el por qué tenemos que fortalecer la parte núcleo de nuestro cuerpo y es algo indicado a todo tipo de personas, sean sedentarias o mantengan una actividad física constante.
9 Ejercicios para fortalecer el Core
De instante no necesitarás nada más que tu mismo cuerpo, y los ejercicios son con base en tu peso corporal, por lo que podrás realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero si quieres incrementar la intensidad también puedes incluir mancuernas u otros aparatos.
HIP THRUST
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Dificultad: |
baja. |
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Ejercita: |
toda la musculatura del torso y de los glúteos. |
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Ten en cuenta: |
contrae los glúteos para poder estirar un poco más la cadera. |
ESCALADOR
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Dificultad: |
baja. |
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Ejercita: |
toda la musculatura del torso, sobre todo el músculo flexor de cadera. |
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Ten en cuenta: |
mantén las manos a la altura de los hombros y los glúteos estables. |
PLANCHA CON ROTACIONES DE CADERA
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Dificultad: |
baja. |
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Ejercita: |
toda la musculatura del tronco. |
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Ten en cuenta: |
inclina la cadera hacia los lados de forma lenta y controlada. |
PLANCHA CON ROTACIÓN
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Dificultad: |
media. |
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Ejercita: |
músculos oblicuos del abdomen. |
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Ten en cuenta: |
mantén la cadera estable incluso durante la rotación. |
PLANCHA LATERAL CON ELEVACIONES DE CADERA
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Dificultad: |
media. |
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Ejercita: |
toda la musculatura del core, en especial los músculos oblicuos del abdomen. |
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Ten en cuenta: |
contrae los glúteos y el abdomen para evitar la lordosis. La cadera no debe tocar el suelo. |
PLANCHA SUPERMAN
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Dificultad: |
media. |
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Ejercita: |
todo el core + los hombros. Mejora tu coordinación. |
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Ten en cuenta: |
contrae los músculos del abdomen para evitar la lordosis. |
EJERCICIOS DE CORE CON PESAS
KETTLEBELL CARRY
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Dificultad: |
baja. |
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Ejercita: |
estabilidad del tronco. |
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Ten en cuenta: |
utiliza tanto peso como puedas sin perjudicar la realización del ejercicio. Junta los omoplatos para caminar erguido. |
SENTADILLA GOBLET
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Dificultad: |
media. |
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Ejercita: |
musculatura del tronco y de las piernas. |
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Ten en cuenta: |
sostén el peso junto al pecho y mantén la espalda recta. |
ZANCADAS CAMINANDO
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Dificultad: |
elevada. |
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Ejercita: |
estabilidad del core y toda la musculatura de las piernas. |
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Ten en cuenta: |
junta los omoplatos y mantén la tensión corporal contrayendo los músculos del abdomen. |
Conclusión:
- El entrenamiento del core sirve para ejercitar de manera funcional los músculos del tronco.
- Tener un tronco fuerte mejora la estabilidad y la coordinación.
- El entrenamiento de core te ayudará a prevenir lesiones.
- Al ejercitar tu tronco, la transmisión de fuerza a través de toda la cadena muscular mejorará considerablemente
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