Las Proteínas, explicadas:
La popularidad de las proteínas y los aminoácidos es un hecho. Gracias a los avances tecnológicos hoy podemos consumir suplementos alimenticios de proteínas en polvo que nos ayudan a crear masa muscular si es que hacemos ejercicio o simplemente para conservar nuestros tejidos y músculos en buen estado. Las proteínas son de gran importancia en nuestra nutrición, y vaya que han dado mucho de qué hablar últimamente. Este macronutriente es realmente una maravilla para nuestro organismo ya que es lo que nos da estructura, es el que utiliza nuestro cuerpo para la construcción de todo tipo de tejidos, sin ellas no podría realizar todo eso. La falta de la ingesta de proteína tiene efectos secundarios muy negativos en nuestra salud, es importante que conozcamos nuestra ingesta necesaria diaria para evitar deficiencias y depletación de músculo y tejidos.
¿Cómo se utilizan las proteínas en nuestro organismo?
Las proteínas son macromoléculas que desempeñan casi todas las funciones de las células de nuestro cuerpo y no solo de nosotros los humanos sino de todos los seres vivos. Gracias a ellas es que tenemos músculos, tendones, piel, uñas, etc. Las proteínas actúan y participan en todos los procesos de crecimiento y desarrollo, reparan, crean y mantienen todos los tejidos del cuerpo. También participan en un sin fin de procesos metabólicos, indispensables para crear algunas enzimas, anticuerpos, hormonas y también actúan como reguladoras ya que son catalizadoras de asimilación de nutrientes, transportan oxígeno y grasas en sangre, eliminan materiales tóxicos, regulan las vitaminas liposolubles y minerales.
¿De qué se componen las Proteínas?
Su definición proviene del griego “proteios” que se refiere a que es algo primordial, fue sugerido el nombre por Berzelius, y destacaba por ser una sustancia bastante compleja y que gracias a los descubrimientos científicos al ver su gran papel, lo calificaron como la unidad más importante de composición de sustancias conocidas del reino orgánico, sin éstos no sería posible la vida en nuestro planeta.
Para poder entender de manera sencilla este macronutriente primero hay que saber que las proteínas están compuestas por aminoácidos, y los aminoácidos están compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno, al igual que los carbohidratos y los lípidos que son los otros dos macronutrientes, solamente que los aminoácidos que componen las proteínas, tienen un elemento más que los otros macronutrientes no poseen en su estructura, que es el nitrógeno, o sea su estructura es C,H,O,N mientras que la de los lípidos y carbohidratos es solamente C,H,O.
¿Cómo se clasifican las proteínas?
Aunque las proteínas se han categorizado como una unidad primordial y de suma importancia, las proteínas no son el macronutriente que aporta más energía. Aún así, tienen un papel muy relevante en los seres vivos. Las proteínas se clasifican de acuerdo a su estructura, función, solubilidad, forma, etc. En general podemos decir que hay dos tipos:
- Globulares: Tienen forma esférica, contienen estructuras tipo hélices α y hebras β, y no se repiten sus estructuras (las asas y giros), así que son compactas por su diseño y tienen funciones particulares, este tipo de proteínas son hidrosolubles, algunos ejemplos: insulina, albúmina, globulinas plasmáticas y otras enzimas.
- Fibrosas: Poseen una forma alargada, el armazón de estas proteínas se compone gracias a la repetición de elementos de estructura secundaria de hélices α y hebras β, y su forma es más cilíndrica cuando se observa en el microscopio, no son muy solubles en agua, algunos ejemplos son la queratina, miosina, la fibrina y el colágeno.
¿Cuáles son los Aminoácidos Esenciales y No Esenciales?
Son 20 aminoácidos los que necesitamos nosotros los humanos para nuestra nutrición, pero de éstos, 11 aminoácidos no son esenciales ya que nuestro cuerpo es capaz de producir estas sustancias por sí mismo. Los otros 9 aminoácidos se consideran esenciales por que a diferencia de los antes mencionados éstos solamente los podemos adquirir en alimentos ingeridos ya que nuestro cuerpo no los produce por sí mismo y son indispensables para una correcta nutrición.
- Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina (y cisteína), fenilalanina (y tirosina), treonina, triptofano, y valina.
- Los aminoácidos no esenciales son: Alanina, Asparagina, Aspartato, Cisteína, Glicina, Glutamato, Glutamina, Prolina, Serina, Tirosina, Hidroxilisina, Hidroxiprolina
Proteínas completas, incompletas y complementarias
Las proteínas se dividen en completas e incompletas, esto se define así dependiendo de los contenidos que éstas tengan en aminoácidos.
- Las proteínas completas tienen los 9 aminoácidos esenciales en concentraciones considerables para cubrir los requerimientos de nuestro organismo.
- Las proteínas incompletas son las que carecen de uno o varios de estos 9 aminoácidos esenciales.
- Se conoce comoproteínas complementarias, cuando se logra en nuestra ingesta de alimentos la obtención de los 9 aminoácidos esenciales combinando dos fuentes de proteínas alimentarias distintas, que solamente cuando se consumen en complemento se logra cumplir con el requerimiento de estos aminoácido esenciales, pero ese tipo de proteínas por sí mismas no aportan los 9 aminoácidos esenciales, más adelante hablaremos de las combinaciones.
| BUENA COMBINACIÓN | EJEMPLOS |
| Granos - Leguminosas | Arroz/frijoles, sopa de chícharos/tostada, lentejas/arroz, etc. |
| Granos - Lácteos | Pasta/queso, pan/queso, panqué/yogur, etc. |
| Leguminosas - Semillas | Garbanzo/Ajonjolí, falafel, Hummus/Pepita de Calabaza, etc. |
*Combinaciones no incluidas aquí no resultan muy eficaces.
¿Cuáles son las proteínas de alto valor biológico?
Aquí se entra en mucha controversia ya que muchas personas acusan a las dietas basadas en plantas de ser dietas deficientes en nutrientes sobre todo de proteínas, pero; ¿Qué tan cierto es eso? Aquí es donde hay que conocer este concepto del valor biológico de las proteínas donde hay proteínas que no son de alto valor y otras que sí.
Se dice que es una proteína de alto valor biológico cuando es una proteína que se aprovecha de manera eficaz en el cuerpo. Y ésta no depende del origen solamente, este factor puede cambiar desde cómo se combina con otras proteínas u otras moléculas o nutrientes, también de cómo sea su proceso de digestión, absorción o simplemente que los aminoácidos que contiene la proteína estén en formas químicas y que se puedan utilizar para nuestra nutrición.
El término de “calidad proteica” se refiere a la capacidad que posee una proteína para incorporarse en las proteínas corporales y se puede estimar a través de varios indicadores, dentro de los que se destaca el valor biológico o “calificación química”. El valor biológico de una proteína se define por qué tanto se compara con la calidad de la proteína de referencia que propuso la FAO, las proteínas de alto valor biológico que eligió la FAO como referencias son la proteína del huevo y la proteína de la leche humana. Por ejemplo, las proteínas de los cereales son en general muy deficientes de lisina, las leguminosas son deficientes en aminoácidos azufrados como la metionina y cisteína. Se dice que las proteínas animales tienen composiciones más cercanas a las proteínas de referencia.
En nuestra alimentación las proteínas que ingerimos se pueden distinguir entre 2 tipos de proteínas, las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal. Dentro de las primeras, las del huevo, leche y derivados lácteos son consideradas de excelente calidad; otras carnes como el pescado, res y aves contienen proteínas de buena calidad. De las proteínas vegetales, la proteína del frijol de soya es considerada de buena calidad, la proteína contenida en cereales, harinas y la mayor parte de tubérculos y raíces vegetales está clasificada como de mediana calidad, y la mayoría de las frutas y verduras contienen proteína de baja calidad. Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal generalmente.
Muchos nutriólogos, médicos y otros conocedores de ciencias de salud creen de manera errónea que es importante el origen de la proteína, es decir, animal o vegetal. Si bien, las proteínas de origen animal son de mejor calidad, esto no quiere decir que las vegetales no se puedan aprovechar, o que su calidad sea mala, al contrario se les han atribuidos muchos beneficios en recientes estudios científicos.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
Generalmente, se recomienda consumir de 40 a 60 gramos de proteínas al día en promedio para los adultos. La WHO y las RDA (del inglés Recommended Dietary Allowances) de EUA recomiendan un valor de 0.8 a 1.0 g / kg de peso al día para adultos que están saludables y que no practican actividad física moderada ya que entre más ejercicio o deporte practiques más proteínas necesitas. También hay que tomar en cuenta que durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan. Realmente esto puede variar muchísimo, así que te recomiendo que acudas con tu nutriólogo de confianza para que te ajuste las necesidades proteicas que necesitas al día, auto recetarse ingestas proteicas puede resultar perjudicial para la salud si no las establece un profesional y a largo plazo te puede traer problemas de salud.
La digestibilidad de proteínas
Otro factor muy importante es la digestibilidad proteica que puede ser fácilmente incrementada por la desnaturalización de la proteína, por ejemplo, por un tratamiento térmico previo. La digestibilidad proteica de las proteínas que provienen de los cereales puede ser incrementada, por ejemplo, mediante el molido más fino de la harina.
Las proteínas se ven afectadas en el proceso de digestión al interactuar con ciertos lípidos, ácidos nucleicos, celulosa u otros polisacáridos. Su digestibilidad puede verse parcialmente afectda por factores antinutricionales como los inhibidores de tripsina o quimotripsina.Otros inhibidores afectan a la absorción de aminoácidos. Esto quiere decir que los aminoácidos en los alimentos no siempre están disponibles. La degradación de las proteínas, así como su absorción puede ser incompleta. El porcentaje promedio de la digestión y absorción de las proteínas de origen animal es alrededor de un 90%, siendo el de las proteínas de origen vegetal de un 60 a un 70% aproximadamente.
Hay varias razones que limitan la digestibilidad de ciertas proteínas, como la conformación de la proteína, ya que las proteasas atacan a las proteínas fibrosas insolubles más lentamente que a las proteínas globulares solubles. Además, las diferencias biológicas entre individuos pueden afectar a la digestión de proteínas, así como a la absorción de aminoácidos. También, hay etapas en la vida en las que carecemos de las suficientes cantidades de enzimas para digerir bien todas las proteínas, es por eso que algunas fórmulas de Falcon Protein contengan enzimas para facilitar su digestibilidad.
Bibliografía:
- Horton, H. R., Moran, L. A., RAWN, J. D., & SCRIMGEOUR, K. (2008). Principios de bioquímica. Pearson Educación,.
