Proteína de chícharo: La súper proteína vegetal

La proteína es una parte crucial de cualquier dieta. Ya sea que estés buscando obtener mayores ganancias musculares, perder peso o mantenerte saludable, la proteína proporciona los elementos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Cuando piensas en proteínas, es posible que no pienses inmediatamente en ellos, pero los chícharos son la fuente de proteína detrás de populares alternativas basadas en plantas. Pequeños pero poderosos, los chícharos contienen una gran cantidad de proteína.

¿Qué es la proteína de chícharo?

La proteína de chícharo, para uso como suplemento o en la fabricación de alimentos, es una proteína de origen vegetal derivada de guisantes amarillos. En lugar del procesamiento químico utilizado para aislar muchos otros tipos de proteínas, los guisantes se procesan mecánicamente. Primero se secan y se muelen. Luego se remojan en una solución salina para eliminar el almidón y la fibra. El compuesto resultante rico en proteínas se muele, se procesa hasta obtener la consistencia deseada y se empaqueta para la venta.

La proteína de chícharo se puede encontrar en una variedad de productos, desde polvos de proteína hasta hamburguesas vegetales y lechadas vegetales. Dependiendo de cómo se procesa, la proteína de chícharo se puede producir en una de tres formas: aislados, que tienen la mayor concentración de proteína; concentrados, que tienen una concentración de proteína ligeramente menor y pueden contener algo de grasa y carbohidratos; y con textura, que se puede utilizar en sustitutos de la carne. Cuando se vende como una proteína en polvo, en forma aislada, la proteína de chícharo típicamente tiene alrededor de 25 gramos de proteína por porción de 100 calorías.

Beneficios de la proteína de chícharo

La proteína de chícharo tiene un alto contenido de aminoácidos en la cadena ramificada (BCAA), pero se considera una proteína "incompleta" porque es baja en metionina y triptófano. Las proteínas "completas" (como carne, huevos y lácteos) son generalmente favorecidas porque proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas "incompletas" son bajas en uno o más de estos aminoácidos. El cuerpo necesita los nueve aminoácidos esenciales para desarrollar músculos, crecer y funcionar correctamente. Afortunadamente, las proteínas "incompletas" pueden complementarse entre sí para proporcionar todos los aminoácidos necesarios. La investigación ha demostrado que si comes una variedad de fuentes de proteínas durante el día, al final todo se equilibrará. Así que mientras la proteína de chícharo no sea tu única fuente de proteína (puedes obtener la proteína complementaria de forma natural en una gran variedad de alimentos), estarás bien. Aunque la proteína de chícharo no es una proteína "completa", su alto contenido de BCAA lo convierte en una excelente opción post-entrenamiento para la recuperación muscular y la reconstrucción.

Además, la proteína de chícharo es naturalmente libre de lácteos, nueces y gluten, perfecta para aquellos con alergias o restricciones dietéticas. También tiende a ser más fácil en el sistema digestivo que las proteínas lácteas.

Otra gran razón para elegir la proteína de chícharo: las proteínas de origen vegetal son más sostenibles que las de origen animal. Utilizan menos recursos de agua y energía para producir y fortifican el suelo. Los chícharos, en particular, requieren menos agua para crecer que otras proteínas vegetales comúnmente usadas como la soja y las nueces.

Proteína de chícharo vs Proteína Whey

Entonces, ¿cómo se compara la proteína de chícharo con respecto a los productos más conocidos por las personas que van al gimnasio, que contienen suero de leche? La proteína del suero se obtiene de la leche de vaca que se ha procesado químicamente para aislar y extraer el contenido de proteína. Debido a que es un producto lácteo, el suero de leche es una proteína "completa" que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. Debido a su alto contenido de proteínas y su perfil completo de aminoácidos, el suero de leche es una opción popular entre los individuos activos o aquellos que buscan perder peso con una dieta alta en proteínas. El polvo de proteína de suero por lo general proporciona alrededor de 20 gramos de proteína por porción de 100 calorías.

La proteína de chícharo puede proporcionar beneficios similares a la proteína de suero sin los alérgenos lácteos y problemas de sostenibilidad. Aunque la proteína de chícharo no es una proteína "completa", un estudio descubrió que la proteína de chícharo promueve el crecimiento muscular tan eficazmente como el suero cuando ambos polvos de proteína se acompañan con un plan de entrenamiento de resistencia. De hecho, como mencionamos, los altos niveles de BCAA y sodio natural en la proteína de guisante lo convierten en una excelente alternativa de recuperación post-entrenamiento, comparada con las de suero de leche.

Además, si tu objetivo es la pérdida de peso, es posible que debas probar la proteína de chícharo. En un estudio que comparó las fuentes de proteínas, aquellos que consumieron proteína de chícharo antes de una comida posteriormente comieron significativamente menos calorías que aquellos que habían consumido proteína de suero de leche. Esto puede deberse a que la proteína de chícharo se digiere más lentamente que el suero, lo que la hace más saciante (aunque es importante recordar que las calorías son solo una parte de la ecuación de pérdida de peso).

Para aquellas personas que sufren de alergias, evitan los productos lácteos, o simplemente quieren mejorar su consumo de proteína, la proteína de chícharo es una gran opción.

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Bibliografía:

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2. Banaszek, A., Townsend, J., Bender, D., Vantrease, W., Marshall, A., & Johnson, K. (2019). The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports, 7(1), 12.