¿Qué es Mindfulness?

El mindfulness o meditación de consciencia plena ofrece una vía para regular nuestras emociones y pensamientos, con efectos beneficiosos en términos de aumento del bienestar subjetivo y reducción de síntomas relacionados con la depresión o la ansiedad, entre otros. Su uso se ha extendido además a numerosos ámbitos, desde la psicología clínica, la educación o la psicología del trabajo. Sin embargo, sus mecanismos de funcionamiento son aún en gran medida desconocidos.

La meditación abre tu percepción

Algunas aportaciones llevadas a cabo desde la psicología y las neurociencias sugieren que esta forma de meditación favorece un cambio de perspectiva a la hora de contemplar nuestra vida mental, cuyo sustrato a nivel cerebral tal vez sea trazable gracias a las técnicas de neuroimagen.

El bosque de nuestra mente

Nuestro cerebro es el "bosque de neuronas" que guarda "los secretos de la vida mental". Los pensamientos, emociones y sensaciones que experimentamos, e incluso la propia noción de quiénes somos, hunden sus raíces en alguna parte de su suelo. En un bosque así es fácil perderse, quedar atrapado, o incluso tener algún que otro desencuentro con las variadas criaturas que lo pueblan. A veces, las emociones negativas cuelgan de las ramas de sus árboles como si fueran serpientes en la selva, y algunos pensamientos pueden ser tan perturbadores como una lechuza en plena noche.

Pero nuestra mente también es un bosque majestuoso, lleno de caminos seguros y tranquilos por los que pasea la razón, de manantiales que inspiran nuestra creatividad, o de tranquilos claros en los que encontrar un momento de calma y paz. El problema es que, como advierte el dicho popular, a veces los árboles no nos dejan ver el bosque. Y es que, en última instancia, este bosque está dentro de nosotros, pero también nosotros estamos dentro de él. La psicología ha sido consciente de esta doble perspectiva desde los tiempos de Williams James.

¿Por qué es importante ser más conscientes de nuestro presente?

En parte somos el sujeto que conoce y vive en el aquí y ahora; y en parte, cuando reflexionamos sobre nuestra propia experiencia, somos el objeto conocido, un contenido más de la conciencia. James decía que "sea lo que sea en lo que pueda estar pensando, siempre soy al mismo tiempo más o menos consciente de mí mismo, de mi existencia personal” (James, 1893, p. 176).

Sin embargo, su visión es quizá demasiado optimista. En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos, emociones, impresiones y sensaciones que nuestra mente produce o que llegan a ella; simplemente, nos dejamos llevar arrastrados por la corriente de este río. Nos fusionamos con aquello que experimentamos... si siento tristeza, esta emoción colorea de oscuro todo lo que hago y pienso; si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar amenazante frente al que trato de tomar precauciones; si estoy en plena rutina, todo se vuelve aburrido.

Algo similar ocurre con los pensamientos que tenemos acerca de nosotros mismos. Nos identificamos con el relato que construimos sobre quiénes y cómo somos, a veces sin ver más allá, reduciéndose a la historia que contamos sobre nosotros mismos. Mientras tanto, el "yo" del "aquí y ahora" nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad de experimentar el mundo y vernos a nosotros mismos desde una perspectiva diferente, más abierta.

El Yo experimenta y recuerda

En una versión actualizada de la idea de James, el premio Nobel Daniel Kahneman ha diferenciado entre el "yo que experimenta" y el "yo que recuerda". Estos se rigen por dinámicas diferentes, e incluso, "sienten" de forma distinta, lo que tiene implicaciones para nuestra idea de "felicidad". Como sugiere Kahneman, no es lo mismo estar contento y feliz en la vida que valorar tu vida como feliz.

Meditación de consciencia plena

Recientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia plena (mindfulness) ha tratado de reconducir la situación, aportando a la caja de herramientas de la psicología instrumentos con los que fomentar una vida más plena y consciente. En lo fundamental, estas técnicas se basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focalizándola en los estímulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones, permaneciendo siempre en el momento presente.

La investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, con numerosos estudios que apuntan a su eficacia en el tratamiento de síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad o el retardo del deterioro cognitivo, entre otras aplicaciones. Basta una rápida búsqueda en algunas bases de datos, como Google Scholar, PsycInfo o PubMed, para hacerse una idea del volumen de bibliografía que la meditación mindfulness ha generado en la última década. Pero su relevancia no es sólo cuantitativa.

En términos cualitativos, dentro del campo de la psicoterapias se conoce ya a los enfoques basados en mindfulness como "terapias de tercera generación", y se trata sin duda de una perspectiva actualmente en auge. Su uso se ha extendido incluso más allá de la psicología clínica, al ámbito de la psicología de la salud, la psicología del trabajo, o también, al de la psicología educativa.    

¿Por qué funciona el Mindfulness?

A pesar del auge de las técnicas de mindfulness y de los efectos beneficiosos que se asocian a ella, los mecanismos psicológicos y neuropsicológicos a través de los cuales operan son en gran medida desconocidos aún. Shauna Shapiro y sus colaboradores han planteado una interesante propuesta en este sentido. Según estos investigadores, los tres componentes centrales en la práctica del mindfulness son la intención, la atención y la actitud.

A primera vista, lo más saliente en esta forma de meditación es que se basa en la observación de la experiencia interna y externa, en el aquí y ahora, momento a momento, prestando atención al flujo de estímulos que atraviesan nuestra mente.

Pero igualmente importante es el porqué –la intención- y el cómo –la actitud- con que se lleva a cabo esta práctica. La motivación para practicar mindfulness parece cambiar con la experiencia, yendo desde la autorregulación de los propios pensamientos y emociones inicialmente, pasando por la autoexploración personal, hasta la autoliberación y el desarrollo de la compasión, finalmente. En cuanto a la actitud con que se lleva a cabo, la meditación requiere la contemplación de pensamientos y emociones sin interpretarlos, juzgarlos o evaluarlos en modo alguno.

Implica una mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que atraviesa nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente aceptándose. Como resultado, de alguna forma el bosque al que se asemeja nuestra vida subjetiva se hace visible, en su riqueza, complejidad y dinamismo. Los tres componentes del mindfulness favorecen un cambio de perspectiva. La mente, al dejar de ser arrastrada por el flujo de pensamientos, emociones e impresiones, tomaría conciencia de sí misma gracias a un progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la conciencia.

Como dice Shapiro, "lo primero que se reconoce en la meditación es que los fenómenos que se contemplan son distintos de la mente que los contempla". En definitiva, se logra experimentar que uno es más que sus estados de tristeza, ansiedad o dolor, o que sus pensamientos negativos, al des-identificarse y desapegarse de ellos.

Shapiro y su equipo apuntan además cuatro mecanismos adicionales asociados a este cambio de perspectiva. En primer lugar, la práctica del mindfulness permitiría alcanzar un mayor grado de autorregulación. Al tomar distancia frente a los estados emocionales, éstos se convierten en una valiosa fuente de información a la hora de regular nuestra conducta y nuestro pensamiento, sin ser arrastrados por ellos. La mayor autoconciencia permitiría además una mayor flexibilidad en el pensamiento, la emoción y el comportamiento, una vez que se dejan atrás los patrones automáticos rígidos y estereotipados.

Tomar conciencia de las posibilidades de actuación que se abren ante nosotros implica, por otra parte, una reflexión sobre los valores y significados que son relevantes para la persona, emergiendo así un cierto compromiso ético hacia aquello que nos rodea. Finalmente, el mindfulness es en gran medida afín a las terapias de exposición o desensibilización, en las que la persona aprende a responder a pensamientos y emociones problemáticos de una forma desapasionada o, al menos, con una menor intensidad. Stefan G. Hofmann y Gordon Asmundson, por su parte, han puesto el énfasis en el componente de aceptación de la experiencia implícito en la práctica del mindfulness.

La bibliografía sobre regulación emocional ha señalado que las técnicas de evitación experiencial, como la supresión de pensamientos o emociones, o el escape de estímulos aversivos, tienden a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los estados subjetivos negativos que se tratan de evitar. El entrenamiento en mindfulness contrarrestaría el uso de tales estrategias, ya que trata de hacer que la persona sea plenamente consciente y acepte sin juzgar sus pensamientos y emociones, aunque éstos no sean agradables.

Aceptar la experiencia

En este sentido, tal y como habían señalado Shapiro, el mindfulness promueve la exposición a la experiencia, frente a la evitación de la misma. Otros autores, como Desbordes, han planteado que los componentes activos del mindfulness pueden resumirse en un concepto: ecuanimidad.

Éste se refiere a un estado mental de calma o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de que su cualidad afectiva sea placentera, displacentera o neutra, e independientemente de la fuente de la que provengan. Tal estado de ecuanimidad con llevaría un comportamiento imparcial ante los contenidos de conciencia, que no serían reprimidos, negados, juzgados o temidos, sino simplemente aceptados tal y como se presentan.   

La investigación experimental sobre los efectos de la meditación

Enfoques como los anteriores son sin duda sugerentes, y desde un punto de vista fenomenológico, parecen captar bien la esencia del mindfulness y sus mecanismos de acción. No obstante, se trata de propuestas que se quedan en lo teórico y que por tanto necesitan de un cierto grado de aval empírico. Esta carencia puede suplirse, no obstante, con algunos datos provenientes de investigaciones experimentales.

Por ejemplo, en un estudio reciente han encontrado diferencias en la capacidad de reelaboración cognitiva al comparar un grupo de individuos con historia de práctica de mindfulness y dos grupos control, uno de los cuales estaba integrado por personas que habían pasado por terapia de tipo cognitivo-conductual y otro por sujetos sin historia previa de psicoterapia. La habilidad para cambiar los pensamientos asociados a un estímulo, y así modificar el impacto emocional de éste, era mayor entre aquellos que habían estado en una terapia basada en el entrenamiento en mindfulness.

Según estos autores, cuando alguien es consciente de cuáles son sus pensamientos, emociones y sensaciones en el momento presente, los acepta, y no se identifica con ellos, es más fácil que se abra a nuevas posibilidades –quizá más positivas- a la hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos negativos previamente automatizados.

La compasión es clave

En otro experimento analizaron los efectos de un programa de entrenamiento en compasión sobre medidas relacionadas con el mindfulness y la felicidad, comparando a las personas que participaron en él con un grupo control de lista de espera. Los resultados pusieron de manifiesto que el entrenamiento en compasión incrementaba los niveles de mindfulness, felicidad, disminuía la preocupación y contrarrestaba la tendencia a la supresión emocional como estrategia de regulación. En definitiva, una actitud compasiva, la práctica de la meditación y el manejo adecuado de emociones y pensamientos parecen ir de la mano.

Mindfulness vuelve más ágil tu mente

Una limitación en la investigación sobre mindfulness es que muchas veces parece emplear conceptos algo etéreos, difíciles de operacionalizar, y alejados del lenguaje habitual de la psicología. Conceptos como "ecuanimidad", "compasión", "desapego", etc. son difíciles de asir. Por eso es destacable un estudio llevado a cabo desde una perspectiva más próxima a la tradición de la psicología cognitiva. Amishi Jha y sus colaboradores han analizado el impacto de un programa de entrenamiento en mindfulness sobre la capacidad de la memoria de trabajo y la experiencia afectiva.

El funcionamiento de la memoria de trabajo es clave en el afrontamiento de situaciones de alta demanda cognitiva –como ocurre en el estrés- y en la regulación de emociones. Pero, ya que tiene una capacidad limitada, el esfuerzo de regulación emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. El estudio encontró que los efectos beneficiosos del mindfulness en la regulación de emociones negativas estaba, precisamente, mediado por los cambios en la memoria de trabajo que se asociaban a la práctica de mindfulness.

El uso de esta técnica mejoraba la capacidad de la memoria de trabajo, lo que a su vez explicaba el menor nivel de afectividad negativa presente entre los participantes que habían sido entrenados en ella.   Mecanismos neuropsicológicos asociados a la meditación También desde las neurociencias se han hecho interesantes aportaciones que tratan de explicar los mecanismos a través de los cuales el mindfulness produce sus efectos. En especial, los estudios de neuroimagen han supuesto un notable avance en el análisis de los correlatos neurológicos de la meditación.

¿Qué partes del cerebro estimula el Mindfulness?

En este sentido, la bibliografía parece establecer de manera consistente que la regulación de emociones ocurre gracias a la acción de un circuito que, desde las regiones medial y ventrolateral del córtex prefrontal, ejerce su control sobre las áreas donde se procesan y activan nuestras emociones, como la amígdala. En el caso de la práctica del mindfulness, que en definitiva no deja de ser una técnica de regulación emocional, también estaría presente este mecanismo.

Así, encontraron que la actividad de la amígdala se atenuaba cuando los sujetos experimentales de su estudio llevaban a cabo una tarea en la que debían tomar conciencia de sus estados emocionales. Esta atenuación del arousal y la intensidad emocional bien podría ser uno de los correlatos biológicos de algunas de las sensaciones subjetivas –calma, control de emociones, desapego, etc.- que muchos sujetos reportan al practicar mindfulness.

Un dato en esta línea nos lo proporcionan las investigaciones sobre la influencia de la meditación en la regulación de la ansiedad. Por ejemplo, Ives-Deliperi et al. han encontrado que el entrenamiento en mindfulness produce disminuciones en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, que se corresponden con una mayor activación de algunas áreas del córtex prefrontal medial.

En una línea similar, otros investigadores han hallado que el alivio de la ansiedad resultante de la práctica de la meditación estaría conectado con activaciones en el córtex cingulado anterior, el córtex prefrontal ventromedial y la ínsula anterior. Una de las formas en las que el mindfulness promueve la toma de conciencia y el distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos es, simplemente, etiquetándolos. Darle un nombre a una emoción ya es un paso para manejarla. Un interesante estudio ha analizado cómo se comporta el cerebro de personas con altos y bajos niveles de mindfulness cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar imágenes que representan estados emocionales negativos.

David Creswell y su equipo encontraron que en los participantes con altos niveles de mindfulness se observaba una fuerte asociación inversa entre la activación de algunas áreas del córtex prefrontal y la amígdala durante la tarea de etiquetado emocional, que no fue observada en aquellos que presentaban bajos niveles de mindfulness. Este resultado apuntaría a que el mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la actividad de la amígdala por parte del córtex prefrontal cuando el sujeto desarrolla una tarea de identificación de emociones.

La investigación neuropsicológica sobre mindfulness está alcanzando resultados prometedores; sin embargo, son aún numerosas las limitaciones –metodológicas y conceptuales- a las que ha de hacer frente. Las líneas futuras de estudio posiblemente no se limiten a identificar qué áreas cerebrales se activan o desactivan con la práctica del mindfulness, sino que posiblemente nos darán una imagen más dinámica del bosque neuronal en acción.

En este sentido, por ejemplo, se dispone ya de estudios que empleando la imagen de resonancia magnética de conectividad funcional han encontrado que como resultado de la práctica del mindfulness se producen algunos cambios en la organización funcional del cerebro.

Y obviamente, la explicación de los efectos del mindfulness tampoco estará completa si olvidamos incluir en ella el análisis de mecanismos neurobiológicos como la neurotransmisión y la actividad hormonal. Algunos estudios apuntan también a cambios en los niveles de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina que estarían asociados a la meditación.

En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia mente, de pasear por ella, de mirar y tomar fotografías de lo que hay en este bosque de una forma abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado puede ser altamente beneficioso en términos de bienestar subjetivo, llevándonos a una vida más plena y centrada en el aquí y ahora.

 

Mindfulness: una forma de liberarnos a nosotros mismos

En cierto modo, esta práctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del futuro y de la melancolía con que a veces se mira al pasado, a la vez que nos ayuda a experimentar el presente de manera consciente, fomentando valores como la compasión, la apertura, o la tolerancia.

Y es que quizás, al adentrarnos en nuestra vida mental e investigar sobre ella, ya sea como científicos o no, una vez más hay que seguir el consejo de Cajal... "Es preciso sacudir enérgicamente el bosque de las neuronas cerebrales adormecidas; es menester hacerlas vibrar con la emoción de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas inquietudes."

Agradecimiento: Gracias a Sara Revilla Romero (@revilla_sara), de la Universidad a Distancia de Madrid (UDIMA), por revisar este artículo.

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