Entrenamiento HIIT: Mejora tu Resistencia y Reduce Grasa Corporal

El HIIT escrito así por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training) que en español es entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es un tipo de entrenamiento que ha captado la atención de mucha gente en los últimos años y mucha gente, entrenadores, nutriólogos y médicos están hablando de él.

HIIT vs. Cardio común

Un nuevo estudio descubrió que el HIIT es más eficaz para reducir la grasa abdominal que el ejercicio de intensidad moderada como es el cardio común ya sea correr, bicicleta, o cualquier entrenamiento cardio clásico en personas que se recuperan de un ataque cardíaco. Como bien sabemos entre más grasa tengamos en el abdomen, mayor será nuestro riesgo de padecer un accidente cardiovascular.

Y efectivamente el cardio moderado o clásico funciona para personas que padecen un sobrepeso severo y no pueden realizar HIIT, pero se ha encontrado que éste es mejor que el cardio clásico o entrenamiento de intensidad moderada, incluso los investigadores compararon los resultados de estos dos protocolos de ejercicio en pacientes con rehabilitación cardíaca en Mayo Clinic.

Y se realizó un estudio donde ambos grupos participaron en tres entrenamientos a la semana durante 12 semanas. Las personas en el grupo HIIT completaron un mínimo de cuatro intervalos de un minuto "encendido" y unos minutos "apagado" en cada ejercicio, y el grupo de intensidad moderada realizó 30 minutos de caminata o bicicleta a un ritmo continuo.

Aquellos en el grupo de los que realizaron HIIT perdieron 1.8 kg más de grasa corporal que el grupo de intensidad moderada, así como perdieron 2.5 cm de grasa de cintura y aumentaron su músculo magro.

Mejora salud cardíaca y ayuda a bajar de peso rápidamente

El HIIT puede contribuir a mejores resultados para los pacientes con obesidad abdominal que tienen factores de riesgo cardiovascular o enfermedad cardíaca establecida. Es bien sabido que de las principales causas de muerte en el mundo actual son los infartos al corazón, por lo que es de admirarse y prestar atención a este tipo de entrenamiento que puede cambiar incluso las vidas de las personas mejorando su salud.

Puedes hacerlo en donde sea cuando sea

Una ventaja enorme de este entrenamiento es que es muy sencillo de hacer, en 20 minutos puedes realizar un ejercicio bastante intenso y efectivo para perder calorías y no necesitas máquinas o equipamiento sofisticado. Muchas personas todavía van al gym una hora o más en la máquina para correr o la máquina elíptica tres o más veces por semana, pensando que es la única manera de quemar calorías y perder grasa, cuando no es así.

El cardio regular en estado estacionario toma mucho más tiempo en realidad y también es mucho menos eficiente que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). De hecho, si dejas de hacer cardio y lo reemplazas por HIIT no solo tendrás mucho más tiempo en tu día para hacer otras actividades, sino que también un cuerpo mucho más marcado y fuerte.

Aquí hay 5 razones por las que debes dejar el cardio común por HIIT:

1. Es más eficiente.

Ya se mencionó anteriormente, pero va de nuevo, el HIIT es mucho más eficiente que el cardio tradicional en estado estacionario. Eso significa que podrás hacer mucho más en menos tiempo por ejemplo lograrás hacer en 10 o 20 minutos lo que harías en 45 a 1 hora o más.

2. Es mucho menos aburrido

Ya que es sumamente dinámico y siempre te mantiene activo, además puedes realizarlo en grupo y resulta bastante divertido.

3. Puedes hacerlo en cualquier lugar.

Ya que la mayoría de los ejercicios de HIIT  se realizan con peso corporal, puedes hacerlo en cualquier lugar, llueva o truene, desde una pequeña habitación hasta un parque extenso. Eso significa que no hay excusas para no entrenar, incluso si no tienes acceso a un gimnasio.

4. Te pondrás en mejor forma en menos tiempo.

No solo gastaras menos tiempo en el ejercicio, sino que verás resultados más rápidos que con el cardio tradicional. Muchas personas notan cambios dentro de solo unas semanas de HIIT, en comparación con un mes o más para la capacitación de resistencia.

HIIT también ayuda a quemar más calorías que el cardio tradicional: los nuevos estudios muestran que los ejercicios de estilo HIIT pueden quemar entre 15 y 20 calorías por minuto, en comparación con el cardio tradicional que quema menos de 10 calorías cuando se realiza en ritmo promedio.

5. Te hará fuerte.

Aunque las actividades cardiovasculares regulares, utilizando la caminadora, elíptica u otros aparatos de cardio sin duda te ayudarán a quemar grasas y calorías, pero no ayudan mucho cuando se trata de desarrollo muscular.

El entrenamiento HIIT, por otro lado, te permite combinarlo todo en un solo entrenamiento corto y eficiente. Intercambiar los ejercicios de las rodillas altas y los burpees con ejercicios de fortalecimiento, como flexiones y zancadas, y no solo sudaras mucho, sino que también se volverá más fuerte.

Rutina HIIT de 12 minutos

Este rápido entrenamiento HIIT hará que tus músculos queden bien irrigados, y solo toma 12 minutos. La clave para hacerlo efectivo es trabajar lo más duro que puedas durante cada intervalo. Si no estás agotado al final, ¡No estás trabajando lo suficiente!

Cómo hacer el entrenamiento

Para hacer este entrenamiento, deberás configurar un temporizador de intervalo para 18 rondas de intervalos de 10 segundos y 30 segundos. Descansará en los intervalos de 10 segundos, luego trabajará tan duro como puedas en los 30 segundos.

Realizar el siguiente circuito tres veces:

1. Burpees
2. Air Squats
3. High Knees
4. Reptile Push ups
5. Jump Lunges
6. Pike Plank Jumps

¡Recuerda, no te detengas! Cuanto más trabajes, más rápido comenzarás a ver resultados. Puedes hacer este ejercicio de tres a cinco veces por semana o repetirlo 2 veces en un día para ponerte en forma antes de que te des cuenta.

Descripciones de ejercicios

1. Burpees

Ponerse en cuclillas y luego colocar las manos en el piso frente a ti. Patea tus pies hacia atrás rápidamente y aterriza para que tu pecho golpee el piso. Inclina el pecho ligeramente hacia arriba, luego salta los pies hacia las manos e inmediatamente salta y toma un poco de aire, ¡agregando una palmada en la posición superior para el entusiasmo!

Este tipo de burpee se enfoca más en el condicionamiento, pero también puedes hacer burpees con un push-up completo si deseas poner más énfasis en los brazos y el pecho.

2. Air Squats

Párate con los pies separados al ancho de las caderas, tira de los hombros hacia atrás y activa tus abdominales. Empuja el trasero y las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, luego bájalo lo más posible mientras mantienes tu peso sobre los talones.

Si aún no puedes abatir del todo, no te preocupes, continúa trabajando y con el tiempo y la práctica acumularás la fuerza y ​​la flexibilidad que necesitas para llegar allí.

3. High Knees

La rodilla izquierda hacia tu pecho tan alto como puedas, luego, inmediatamente, llévala al suelo y haz lo mismo pero con la rodilla derecha.

Trata de concentrarte en mantener tu cuerpo lo más tenso posible y usa tus brazos para bombear y moverte más rápido, tal como si estuvieras corriendo.

¡Enfócate en la intensidad y ve lo más rápido que puedas!

4. Reptile Push Ups

Comienza en una posición de empuje con los hombros directamente sobre las manos.

Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos mientras bajas tu pecho al suelo. Al mismo tiempo, lleva una rodilla hacia tu codo en el mismo lado de su cuerpo, luego empuja hacia arriba y repite en el lado opuesto.

Si eres un principiante, puedes hacer este ejercicio con las manos sobre una superficie elevada o sobre las rodillas para facilitar el ejercicio.

5. Jump Lunges

Ponte en posición de estocada con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de 90 grados y la otra doblada detrás de ti.

Salta explosivamente con tu pierna delantera, cambia de posición en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia adelante.

Al principio, trata de concentrarte en tu forma y, finalmente, aumenta la velocidad de los saltos para que puedas hacerlo lo más rápido posible.

6. Pike Plank Jumps

Comienza en una posición de perro hacia abajo y camina tus piernas hacia un lado de su cuerpo. Inclínate hacia adelante para que tus manos estén sobre tus hombros y levanta tus pies en el aire, aterrizando en el lado opuesto del cuerpo.

Salta de nuevo a la posición inicial lo más rápido posible, luego continúa saltando lo más rápido que puedas (tu objetivo final deberá ser no detenerte entre saltos).

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Bibliografía:

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3. Mezzani, A., Hamm, L. F., Jones, A. M., McBride, P. E., Moholdt, T., Stone, J. A., ... & Williams, M. A. (2013). Aerobic exercise intensity assessment and prescription in cardiac rehabilitation: a joint position statement of the European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, the American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation and the Canadian Association of Cardiac Rehabilitation. European journal of preventive cardiology, 20(3), 442-467.
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