10 Deliciosas Recetas Aptas para Diabéticos

Ya sea que vivas con diabetes, y busques aumentar tus niveles de energía y estado de alerta, o tratar de mantener un peso adecuado y preparar a tu cuerpo para quemar su propia grasa, el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre jugará un papel importante en tu rutina diaria.

Entonces, ¿A qué me refiero con "equilibrar" el azúcar en la sangre? Cada vez que comes alimentos, tu cuerpo increíblemente complejo y trabajador lo descompone en glucosa para enviarlo al torrente sanguíneo. Cuando esto ocurre, la hormona insulina es liberada por el páncreas para ayudar al movimiento de esa glucosa para que el cuerpo la almacene como energía. Normalmente, tu cuerpo crea la cantidad correcta de insulina para que coincida con el tipo específico de alimento que comes. Cuando esto ocurre y los niveles están equilibrados, nuestro cuerpo puede quemar más grasa almacenada.

Desafortunadamente, esto no siempre es así. Cuando comemos alimentos con alto índice glucémico y que se descomponen rapidamente, como el azúcar real, nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente. Estos niveles elevados de glucosa hacen que se libere una gran cantidad de insulina para reducir el azúcar, que luego es seguida por una gran caída de azúcar en la sangre. Esta montaña rusa de niveles de azúcar en la sangre puede causar cambios de humor, hambre, más antojos de azúcar y, en algunos casos, aumento de peso. A largo plazo, puede incluso conducir a la diabetes.

El vínculo entre el veganismo y la prevención de la diabetes

Un factor de riesgo principal para la diabetes tipo 2 es el exceso de peso corporal. Por lo general, una dieta vegana contribuye a niveles más bajos de obesidad que otros grupos dietéticos.

Los productos cárnicos son ricos en grasas saturadas y aumentan la resistencia a la insulina que causa la diabetes tipo 2. Por lo contrario, una dieta vegana que consiste en grasas monoinsaturadas protegerá contra los efectos de las grasas saturadas peligrosas.

Los diabéticos que han elegido un estilo de vida vegano probablemente tengan niveles más altos de azúcar en la sangre e insulina lo cual ayuda a permitir que el azúcar en la sangre entre en las células.

Entonces, ¿cómo mantener el azúcar en la sangre equilibrado?

Primero, trata de evitar alimentos procesados ​​y/o evita alimentos llenos de azúcar refinada. Consume alimentos bajos en azúcar (por debajo de 55) en la escala glucémica: una medida que toma en cuenta muchos factores de cada alimento, incluido el tipo de carbohidrato, la fibra, la proteína, la grasa, la forma del alimento y el método de preparación.

Finalmente, asegúrate de que tu comida incluya una mezcla de proteínas, grasas saludables, fibra y frutas y verduras sin almidón. Al ser vegano se puede complicar la búsqueda de alimentos que aporten la proteína que necesitamos al día, algunas opciones son agregar proteínas en polvo vegana, tofu, leguminosas, etc. Estos alimentos ricos en proteína son excelentes para ayudar a disminuir la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Para las frutas y verduras, intenta incorporar toneladas de verduras de hoja verde, como la espinaca o col rizada, o frutas con bajo contenido de fructosa, como las bayas y el kiwi. Integra hojas verdes siempre y cuando tu salud renal esté en orden, recuerda siempre acudir con un profesional médico y un profesional en nutrición. Si quieres saber más sobre las proteínas vegetales checa este otro blog post.

Además, ¡No tengas miedo de salir de tu zona de confort! Intenta agregar algunos adaptógenos o especias a tus platos para no solo sabor sino también un "boost" a tu nutrición. Se ha demostrado que estos ayudan a reducir el azúcar en la sangre. ¿Como integrar estos a mi rutina cotidiana? Intenta agregándolos al café de tus mañanas. Checa nuestro artículo de adaptógenos aquí.

 

¡Ahora te compartimos 10 deliciosos platillos veganos aptos para diabéticos con receta incluida!

 

¡Salta a la que más te guste!

• Coles Asadas
• Sopa Miso
• Pasta Alfredo de Calabacita
• Gumbo Vegano
• Avena con Chocolate
• Guisado de Leguminosas
• Mac n' Cheese Vegano
• Ensalada Griega
• Pudín de Limón
• Quinoa Estilo Andino

#1: Coles Asadas

Las coles asadas son una excelente opción si deseas comenzar a evitar las carnes y las grasas saturadas. Comienza por marinar esto un día anterior con romero, aceite de oliva y ajo. Una vez preparado, se puede servir a temperatura ambiente o caliente.

Los ingredientes incluyen:

• 1 coliflor, sin corazón y cortada en cuartos, cortada en florecillas de una pulgada
• 2 tazas de coles de Bruselas en mitades
• 3 ajos bien picados
• 3 cucharadas de Aceite de oliva
• 1½ cdita. romero fresco, picado
• ½ cdita. pimienta fresca molida
• ¾ cda. sal

Combinar la coliflor y las coles de Bruselas en un tazón grande. Mezclar con aceite de oliva, ajo, romero y pimienta.

Extiéndelo en una sola capa en una bandeja para hornear grande y precalienta el horno a 450. Espolvorea con sal. Cocina por 15 a 20 minutos o hasta que esté tierno y comience a dorarse.

#2: Sopa de miso

La sopa de miso es una excelente opción para aquellos con un gusto por la comida asiática. Puede funcionar como una merienda o puede acompañar a otro plato. Esta receta de sopa de miso vegana es simple y extremadamente saludable.

Los ingredientes incluyen:

• 3 cdas. miso
• 1 taza de fideos asiáticos (vermicelli)
• 4 tazas de agua
• 1 bloque de tofu (blando)
• 1 cucharada de algas wakame secas
• ½ taza de cebolla

Prepara los fideos como se indica. En una olla aparte, hierve el agua y agrega las algas secas. Cocina a fuego medio durante 5 minutos.

En un tazón pequeño, mezcla el miso con agua caliente y bate hasta que esté completamente disuelto. Agrega los fideos, el tofu, las cebollas y revuelve. ¡Sirve y disfruta! (También puedes cocinar el tofu y la cebolla si lo deseas, pero no es obligatorio.)

Este plato vegano de inspiración italiana es una excelente opción para una comida abundante y extremadamente saludable. Si estás probando nuevas recetas veganas para la diabetes y medidas para perder peso, esta es una excelente opción para la hora de la cena.

Los ingredientes incluyen:

• 2 calabacitas enteras
• ½ taza de leche de almendras
• ⅔ taza de nueces de la india
• 1 diente de ajo
• 1 cda. Aceite de oliva virgen extra
• 2 cdas. levadura nutricional
• 1 cda. jugo de limón
• ¼ cdita. pimienta molida
• ½ cda. sal marina

Asegúrate de remojar las nueces de la india durante al menos cuatro horas antes de la preparación. Para este plato, el calabacín actuará como tus fideos. Pela las calabacitas en tiras.

Mezcla todos los demás ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Esta será tu salsa Alfredo. Cuando esté listo para servir, mezcla el calabacín y la salsa juntos.

Este plato debe servirse fresco, así que asegúrate de esperar hasta que esté listo para servir antes de mezclar.

#4: Gumbo Vegano

¿Quién dijo que la comida vegana no es divertida? Cuando se trata de comidas veganas para diabéticos, este plato inspirado en Louisiana es una opción abundante y aromática. Además, es bajo en grasas saturadas y sodio, lo que ayuda a mantener tus niveles de azúcar en la sangre más saludables.

Los ingredientes incluyen:

• ⅓ taza de harina
• ½ taza de aceite vegetal
• 1 taza de cebolla picada
• 1 taza de pimiento verde picado
• 1 lata de tomates (picados)
• 2 tazas de ejotes frescos
• 1 taza de apio fresco, picado
• 2 tazas de zanahorias en rodajas
• 1 taza de okra fresca (opcional)
• 1 cda. de comino molido
• 1 cda. pimentón
• 1 cda. orégano (seco)
• ¼ cdita. pimienta de cayena

Mezclaa el aceite y la harina en una olla grande hasta que quede suave. Cocina a fuego alto durante 10 minutos, revolviendo constantemente o hasta que la mezcla adquiera un color caramelo.

Agrega el pimiento, la cebolla, los ejotes y el apio y continúa cocinando durante cinco minutos. Las verduras deben quedar suaves. Agrega los ingredientes restantes junto con cuatro tazas de agua.

Sazona ligeramente con sal y pimienta y reduce el fuego a medio-bajo. Tapa y deja cocer durante 40 minutos. Sirve sobre arroz para una comida cajún festiva y saludable.

#5: Avena con chocolate

Esta es desayuno vegano muy simple y es una excelente opción si estás buscando eliminar las carnes y los productos lácteos. Cuando se trata de recetas para diabéticos, ésta es una excelente manera de comenzar el día. ¡Es fácil y rápida de preparar!

Los ingredientes incluyen:

• 1½ tazas de leche de coco
• 1/2 taza de agua
• 4 cdas. cacao en polvo (sin azúcar)
• ½ taza de hojuelas de avena
• 8 cdas. azúcar de coco
• 1 scoop de proteína vegana en polvo sabor chocolate

Hierve la leche de coco y el agua en una cacerola. Incorpora la avena, azúcar y cacao en polvo. Tapa y cocina a fuego medio durante cinco a diez minutos, revolviendo ocasionalmente. Al final, ya que esté un poco menos caliente, agrega la proteína Falcon.

Siéntete libre de agregar tus ingredientes favoritos de frutas a este plato para darle un "boost" de sabor.

#6: Guisado de Leguminosas

Este saludable plato de leguminosas con un toque picoso vegano será una excelente opción para una comida de un día de juegos o simplemente para calentarse junto al fuego.

Los ingredientes incluyen:

• 1 cebolla pequeña, amarilla (picada)
• 2 zanahorias (cortadas en cubitos)
• 1/2 lata de tomates en cubitos
• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
• 1 lata de garbanzos (enjuagados y escurridos)
• 1 lata de frijoles cannellini (enjuagados y escurridos)
• 1 lata de frijoles negros (enjuagados y escurridos)
• 1 diente de ajo (picado)
• 3 cdas. Piñones (picados)
• 1 taza de perejil fresco (picado)

En una cacerola grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega la zanahoria y la cebolla y cocina hasta que estén tiernas. Agrega los tomates con 2 tazas de agua junto con 1 y 1/2 cucharaditas de sal y 1/2 cucharadita de pimienta. Deja hervir.

Agrega los garbanzos y los frijoles y cocina hasta que se calienten. En un tazón, combina el ajo, los piñones y el perejil junto con 1/4 taza de aceite, 1/4 de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta.

Sirve en un tazón, agrega un poco del pesto encima y disfruta.

#7: Mac & "Cheese" vegano

El Mac & "Cheese" vegano es una receta muy popular ya que nos otorga una alternativa libre de lácteos a un favorito de todos los tiempos. Además, no tiene grasa y es bueno para quienes intentan perder peso para controlar los efectos secundarios de la diabetes.

Los ingredientes incluyen:

• 1½ tazas de pasta (sin gluten)
• 2½ tazas de coliflor (picada)
• 2 cdas. ajo en polvo
• ½ taza de agua
• 2 cditas. cebolla en polvo
• ¼ taza de levadura nutricional
• ⅓ scoop de Falcon Protein sabor natural
• 2 cdas. salsa de soja
• 1 cda. jugo de limón
• ¼ cdita. de cúrcuma en polvo

Para esta receta, cocina la pasta como lo harías normalmente. Coce al vapor o hierve la coliflor durante 10 a 15 minutos. Vierte la coliflor preparada junto con el resto de los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede suave.

Combina la pasta escurrida con la salsa y sirve. Agrega una pequeña cantidad de sal para darle sabor si así lo deseas. Al considerar un menú vegano para personas con diabetes, esta receta de "Mac & Cheese" seguramente será una de las favoritas.

#8: Ensalada griega vegana

Al tratar la diabetes con una dieta vegana, la cocina mediterránea ofrece varias opciones. Muchos platos de esta región contienen verduras e ingredientes bajos en grasa. Esta ensalada griega vegana es un acompañamiento ligero y sabroso.

Los ingredientes incluyen:

• 1 pepino
• ½ cebolla roja
• 1 pimiento verde entero
• 4 tomates
• 1 bloque de tofu extra firme (vegano)
• 1 cucharada. Orégano
• 40 aceitunas (negras)
• Aceite de oliva virgen extra

Esta receta no puede ser más fácil. Simplemente mezcla todos los ingredientes en un tazón grande y añade una pequeña cantidad de sal y pimienta para darle sabor. ¡Sencillo y delicioso!

#9: Pudín de Limón

Una lista de recetas veganas para el control de la diabetes no estaría completa sin un postre. Aún puedes disfrutar un poco mientras estés monitoreando tus ingredientes. Esta receta de budín de limón vegana es una excelente opción de postre para quienes vigilan lo que comen.

Los ingredientes incluyen:

• 2 cdas. de cáscara de limón
• 1½ tazas de jugo de limón fresco
• ½ taza de leche de coco
• ¼ taza de jarabe de arce
• ¼ taza de almidón de arrurruz

Mezcla 3 cucharadas de leche de coco con el almidón de arrurruz. Mezcla el jugo de limón, el resto de la leche de coco y el jarabe de arce en una olla pequeña. Hierve esta mezcla a fuego medio y revuélvela ocasionalmente durante siete minutos.

Agrega la mezcla de arrurruz y mezcla hasta que espese. Esto debería ser sólo unos 30 segundos. Retira del fuego una vez que espese. Refrigera en platos hasta que se enfríen.

#10: Quinoa al estilo andino

Un delicioso platillo hecho con el alimento básico sudamericano, la quinoa. 

Los ingredientes incluyen:

• 1 taza de quinoa
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 cebolla, picada
• 1 ramito de apio, picada
• 1 calabacín, picada
• 1 papa mediana, picada
• 1 chile rojo, finamente picada
• 1 cdita. de comino molido
• 1 cdita. de cilantro
• 1 taza de tomates, picados finamente
• 1 cdita. de orégano
• pimienta recién molida al gusto
• 25g de nueces, picadas

Coloca la quinoa con aproximadamente 300 ml de agua en una sartén. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 10–15 minutos hasta que se absorba toda el agua. Reserva. Calienta el aceite en una cacerola mediana y fríe la cebolla durante 3 a 4 minutos, o hasta que empiece a ablandarse. Agrega el apio, el calabacín y la papa, y continúa friendo durante 5–6 minutos. Luego agrega el chile, el comino y el cilantro, y fríelos por un minuto más. Agrega los tomates y el orégano, sazona bien con pimienta negra al gusto y cocina a fuego lento durante 10–15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Sirve en un bowl, incorpora la quinoa y las nueces, revuelve hasta que quede bien mezclado ¡y disfruta!

 

Opciones veganas para su bienestar

Si padeces diabetes, debes ser proactivo acerca de lo que entra a tu cuerpo por medio de la nutrición. Las recetas veganas para el control de la diabetes pueden ser excelentes herramientas para controlar el consumo de grasa y azúcar.

Esperamos que disfrutes de estas opciones veganas y continúes viviendo de manera saludable. 

Conoce más sobre BIRDMAN